Пьер Дюкан - французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес. Диету Дюкана многие ищут в контакте и в других социальных сетях, чтобы похудеть по его методу. Так же ознакомиться с диетой можно на dukandiet ru, а узнать о Пьере Дюкан в википедии.
Особенности питания по Дюкану
Мировую популярность Дюкан диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.
По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.
Принципы диеты
На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.
- Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
- Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
- Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
- Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
- Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.
Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:
- атака - основное снижение веса, длится до пяти дней;
- чередование - продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
- закрепление - фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
- стабилизация - сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.
Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.
Подробное описание неизвестных фактов
Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.
Однажды к доктору Дюкану обратилась пациентка с ожирением. Она попросила врача подобрать ей рацион для снижения веса, но с условием. Женщина была готова отказаться от любых продуктов, кроме мяса. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина потеряла пять килограммов.
В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.
- Белковая диета Пьера Дюкана - успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
- Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
- Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета по Дюкану может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
- Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.
«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, - утверждает Пьер Дюкан. - Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».
По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого есть серьезный лишний вес. Важно понимать, что ожирение создает угрозу качеству и продолжительности жизни. При ожирении несколько дней питания протеинами - куда меньшее зло, чем прием медикаментов или голодание.
Этап первый - Атака
Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.
- Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится бесплатно в виде заполнения анкеты на русском. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
- Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.
- Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
- Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.
Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения - оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.
Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.
Разрешенные продукты
На этом этапе вы подробно познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.
- Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
- Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
- Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
- Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
- Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.
На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.
Что приготовить
У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.
В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», - комментирует Пьер Дюкан.
- Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
- Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
- Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
- Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.
Таблица - пример меню на неделю дюкан диеты на этапе Атака.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с мясом, кофе | Уха с треской, хлеб с отрубями | Творожная масса | Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай |
| 2 | Цельный творог, хлеб из отрубей | Суп мясной с перепелиными яйцами | Йогурт нежирный | Рыба, тушенная в собственном соку |
| 3 | Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе | Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт | Кефир | Кальмар отварной |
| 4 | Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай | Суп с кусочками рыбы | Запеканка из творога, чай | Куриное филе запеченное, кефир |
| 5 | Отварные яйца, кефир | Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт | Молоко, хлебцы с отрубями | Говяжья вырезка тушеная, чай |
| 6 | Яичница, кофе | Суп мясной с фрикадельками | Йогурт, овсяные отруби | Мидии тушеные, чай |
| 7 | Творог цельный, кофе | Суп с кусочками рыбы, йогурт | Запеканка из творога, кефир | Мясные котлеты, йогурт |
Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.
Этап второй - Чередование
В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.
Вот основные принципы этой фазы.
- Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
- Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни - это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные - когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
- Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
- Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.
На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель - один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.
Разрешенные продукты
Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.
Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и , редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.
Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.
В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:
- обезжиренное какао - один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
- крахмал - поможет в приготовлении блюд из овощей;
- сливки - обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
- сыр - жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
- белое и красное вино - до трех столовых ложек;
- кетчуп.
В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого - до двух столовых ложек в сутки.
Что приготовить
В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.
Таблица - вариант Диета дюкана меню на неделю этапа Чередование.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет, хлебцы с отрубями, кофе | Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами | Творожная масса, чай | Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай |
| 2 | Цельный творог, йогурт | Суп рыбный с кусочками филе | Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай | Мясо отварное, кефир |
| 3 | Творожная запеканка, кофе | Суп мясной сборный | Кефир, хлебы с отрубями | Котлеты из филе птицы, салат овощной |
| 4 | Яичница с мясом | Суп с кусочками рыбы | Запеканка из творога, чай | Рыбное филе запеченное, кефир |
| 5 | Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе | Котлеты мясные, салат овощной, йогурт | Кефир, отруби | Кальмар тушеный, овощи, чай |
| 6 | Сырники, кофе | Суп рыбный с кусочками филе | Мидии отварные, йогурт | Мясо запеченное |
| 7 | Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт | Запеканка из творога, кефир | Рагу сборное из курицы и овощей |
Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.
Этап третий - Закрепление
На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.
Вот несколько особенностей этапа Закрепления.
- Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
- Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
- Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
- Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» - это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» - это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
- Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.
Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.
Длительность вычисляется по формуле - 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 8 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 80 дней.
Что приготовить
Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники - все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.
Включайте новые компоненты в систему питания:
- фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
- бобовые, картофель и макароны - употребляйте не более двух раз в неделю;
- сыр - до сорока граммов;
- хлеб - до пары ломтиков в день.
Таблица - примерный рацион на неделю этапа Закрепление
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Творожная масса, чай | Суп мясной, овсяные отруби, кефир | Сезонные фрукты | Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля |
| 2 | Омлет с индейкой, кофе | Суп рыбный с кусочками филе, салат | Сезонные ягоды | Сырники, фрукты, кофе |
| 3 | Котлеты мясные, салат из овощей | Суп мясной сборный | Фрукты, йогурт | Мясо запеченное, салат из овощей |
| 4 | Выбирайте любое меню из фазы «Атака» | |||
| 5 | Яичница, кефир, кофе | Суп с фрикадельками, салат | Ягоды, отруби | Рыбное филе запеченное, тушеные овощи |
| 6 | Запеканка из творога, кофе | Суп рыбный с кусочками филе, йогурт | Сезонные фрукты | Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса |
| 7 | Творог цельный, яйцо отварное, кофе | Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат | Сезонные фрукты или ягоды | Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина |
На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.
Этап четвертый - стабилизация
Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.
Соблюдайте основные требования этого этапа.
- Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
- Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
- Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними - три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
- Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.
На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.
Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.
Каждый цивилизованный человек слышал о диете Дюкана. Многие уже практиковали её, другие видели ролики по ТВ или на ютубе. У диеты миллионы поклонников и столько же противников.
Некоторые врачи открыто заявляют о ее вреде для здоровья, зато основатель обещает безболезненное избавление от лишних килограммов и сохранение результата на всю жизнь. Кто же из них прав? И что собой собой на самом деле представляет столь популярная система питания?
Плюсы и минусы диеты Дюкана, меню для каждой фазы и рецепты блюд вы найдете в этой статье.
Суть и принципы диеты
Начнём с истории возникновения. Диета названа в честь ее разработчика, французского врача-диетолога Пьера Дюкана. Этому почтенному человеку уже перевалило за 70, но он отлично выглядит и ведет активный образ жизни. Диетолог утверждает, что в этом заслуга созданной им системы питания.
Среди его последователей мировые звезды и селебрити, например, Дженифер Лопес и Кэйт Мидлтон. Особую известность Дюкану принесла вышедшая в начале нулевых книга “Я не умею худеть”. Тогда еще никому не известный диетолог впервые предложил миру как метод лечения ожирения. Книга мгновенно стала бестселлером и была переведена на множество языков.
Чтобы добиться действительно потрясающих результатов, доктор Пьер Дюкан разработал ряд принципов, которые и легли в основу диеты:
- Подсчет калорий и жесткие, бессистемные ограничения в пище не способны справиться с ожирением. Питание должно строиться таким образом, чтобы организм не получал веществ, из которых он создаёт жировую прослойку, а именно — быстрых углеводов и жиров.
- Никаких ограничений в том, сколько раз в день нужно есть или во сколько. Организм должен получать пищу по требованию.
- Разнообразие белкового меню, которое включает как мясные продукты, так и молочные.
- Срыв недопустим! Однако допускается раньше сходить с одного этапа на другой.
- Обязательно нужна пища с жесткими волокнами, чтобы кишечник стабильно работал. Без клетчатки или отрубей не обойтись.
- Высокое содержание белков приводит к обезвоживанию. Пейте много воды в течение всего дня!
Физическая активность сохраняет здоровье и поддерживает метаболизм. Если нет возможности или сил посещать спортзал, для начал откажитесь от лифта и начните ходить пешком. Постепенно добавляйте , и другие группы мышц.
Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана
Баталии и споры вокруг диеты Дюкана, как и вокруг , вряд ли когда-нибудь утихнут. Впрочем, это делает диету только более популярной и узнаваемой. Согласно статистике, количество ее приверженцев давно превысило 20 миллионов. Да и сам доктор Пьер пышет здоровьем и молодостью, что прибавляет диете немало очков в рейтинге. Осталось сравнить все плюсы и минусы, чтобы составить собственное мнение.
Польза
Несомненные плюсы системы питания по Дюкану таковы:
- Количество продуктов в меню на начальных стадиях ничем не ограничено.
- Белковый рацион вызывает долговременное чувство насыщения.
- Быстрый результат, который вы увидите уже в течение первых пяти дней.
- Нет потери в мышечной массе.
- Кожа, ногти и волосы становятся здоровее.
- Долгосрочный результат.
- Легкий доступ в интернете ко всей необходимой информации.
Вред
Увы, но проведенные клинические исследования не подтвердили ни высокую эффективность диеты Дюкана, ни ее безопасность. Поскольку, мнения о ней слишком разные, мы просто приведем ряд научно обоснованных фактов и высказываний светил мировой медицины.
Известный французский врач Луис Аронье считает, что избыточное содержание белков в питание губительно сказывается на почках. Более того, он утверждает, что это приводит к патологическим измененям в организме. Он приравнивает вред от диеты Дюкана ко вреду от систематического курения.
Исследования американских диетологов показали, что начальные этапы диеты Дюкана потенциально опасны для здоровья. Они признали ее самой губительной диетой в мире.
Результаты другой группы исследователей тоже неутешительны. Диета Дюкана заняла 24 место по эффективности снижения веса среди 25 других диет. Кроме того, ученые отметили ухудшения в работе почек и сердечно-сосудистой системы у группы испытуемых.
Сам доктор Пьер Дюкан неоднократно утверждал, что это диета предназначена для людей с серьезными проблемами с лишним весом. И что сохранение прежнего веса, медикаменты или голодание нанесут им больший вред, чем белковое меню.
Противопоказания
Есть ряд противопоказаний и состояний при которых категорически не рекомендовано применение диеты доктора Пьера Дюкана.
К ним относятся:
- беременность и грудное вскармливание;
- диабет любого типа;
- заболевания и нарушения в работе почек;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Этапы диеты Дюкана
Многие, впервые сталкиваясь с Диетой Дюкана, слегка теряются от непонятных терминов. При чем тут “атака” и на кого нужно нападать?
Секрет прост. Для получения результатов и их сохранения вам понадобится преодолеть несколько этапов или, как их еще называют, фаз:
- Атака.
- Чередование.
- Закрепление.
- Стабилизация.
Именно от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, и будет зависеть продолжительность каждой из фаз, которые мы более досконально рассмотрим ниже. А сейчас вы можете рассчитать длительность диеты Дюкана лично для себя, с помощью следующей таблицы.
Продолжительность фазы Стабилизации не вписана в таблицу, так как она выступает скорее руководством по питанию и образу жизни.
Фаза атака
На фазе Атака по диете Дюкана разрешена только белковая пища . Для здоровья длительно белковое питание опасно. Радует, что это самый короткий этап во всей диете.
- Прежде всего здраво оцените вес, который вам необходимо сбросить. Для этого перейдите на официальный сайт диеты и введите свои данные в специальную форму для калькуляции. Ответ вы получите в виде электронного письма со всей необходимой информацией и рекомендациями.
- Не затягивайте эту фазу дольше 3-6 дней. В крайнем случае, увеличьте в полтора-два раза следующий этап, поскольку во время него вы тоже будете терять вес, хотя и не так активно.
- Пейте много жидкости.
- Съедайте на протяжении дня не менее двух столовых ложек клетчатки или отрубей, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Это можно делать натощак и перед приемами пищи.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
- Следите за своим самочувствием. Если станет совсем плохо, прервите диету и обратитесь к врачу.
Разрешенные продукты
Казалось бы, что может быть проще, чем подбирать продукты только белкового содержания. Но и тут есть ряд нюансов, поскольку некоторые продукты содержат слишком много жиров или крахмала.
Внимательно ознакомьтесь с предложенным ниже списком разрешенных продуктов на фазе Атака:
- «красное» мясо: говядина, телятина, мясо ягненка, нежирная свинина, нежирная ветчина, субпродукты;
- мясо птицы: курица, перепела;
- яйца, но не более двух желтков в день;
- кролик, нутрия, дичь;
- рыба и морепродукты: белая рыба, красная рыба, креветки, прочие морепродукты;
- обезжиренное молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
- соевое мясо;
- постарайтесь максимально ограничить количество соли;
- любые специи, уксусы, сухие травы, горчица;
- сахарозаменители, желатин, разрыхлители для теста;
- одна репчатая луковица в качестве добавки к супам;
- лимонный сок и цедра для маринадов и в качестве приправы к блюдам.
Употребление круп, овощей и жиров на этом этапе категорически противопоказано. Старайтесь все блюда тушить, варить или запекать. В крайнем случае жарьте на сухой сковороде. Вариант меню на пять дней на Атаке вы найдете в конце статьи.
Отзыв о результатах на 1-м этапе Атака по Дюкану:
Фаза чередование
Второй этап диеты Дюкана называется Чередованием. Из названия ясно, что питание строится таким образом, что один день остается полностью белковым, как на Атаке, а следующий разрешает добавление некрахмалистых овощей и зелени. Считается, что его продолжительность должна быть первого периода. Однако, вы вправе продлить его на свое усмотрение, до потери ожидаемого количества килограммов.
Соблюдайте следующие правила фазы чередования:
- Увеличьте потребление клетчатки или отрубей до двух с половиной столовых ложек.
- Не забывайте пить воду и витамины.
- Введите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Чередуйте один белковый день с одним смешанным днем до приобретения желаемого веса.
- Соль по прежнему под запретом.
- Больше ходите пешком.
При соблюдении этих правил и меню (см. ниже), вы будете терять до килограмма в неделю дополнительно к уже потерянному весу.
Разрешенные продукты
На фазе чередования допускаются абсолютно все продукты, разрешенные на Атаке.
Более того, вы получаете дополнительный список:
- цельнозерновой хлеб;
- стручковая фасоль и спаржа;
- латук, лук-порей;
- грибы;
- овощи: огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки, морковь, редис, редька, авокадо;
- капуста (белокочанная, пекинская, брокколи);
- салат, шпинат, все виды зелени;
- цикорий;
- кетчуп;
- вина не более 50 г в сутки (чаще всего для маринадов и соусов);
- обезжиренное какао;
- нежирные сливки;
- оливковое масло холодного отжима не более столовой ложки в день;
- нежирные сорта твердых сыров не чаще одного раза в день и не более 40 г.
Запрещенные продукты
А вот следующих продуктов категорически избегайте:
- горох, фасоль, бобы;
- орехи;
- маслины и оливки;
- кукуруза;
- картофель.
Фаза закрепления
Самый “приятный” этап диеты Дюкана — это фаза закрепления. Разрешено постепенно вводить в меню даже макароны твердых сортов. Делайте это бережно и учитывайте при этом дневную дозу калорий. Более того вы, все равно продолжите терять вес, но это уже будет около 200- 500 грамм в неделю. При большом изначальном весе может сохраниться тенденция в один килограмм. Однако задача этой фазы, тем не менее, не в похудении, а закреплении полученного результата.
- Теперь необходимо съедать не менее трех столовых ложек клетчатки или отрубей в день.
- Продолжаем пить воду и витамины.
- Можно ослабить контроль за солью и своим самочувствием.
- Увеличьте физическую активность.
- Один раз в неделю выдерживайте полностью белковый день, как наАтаке. Классическим считается четверг. Но это на ваше усмотрение.
- Разрешается два раза в неделю один прием пищи превратить в маленький праздник и побаловать себя вкусным.
- Старайтесь продолжать есть вареную, запеченную или приготовленную на пару пищу.
Разрешенные продукты
А вот и список продуктов, которые допускается ввести в свое меню на этапе Закрепления:
- три чайные ложки меда в день;
- без глазури;
- сезонные фрукты и ягоды;
- горох, фасоль, чечевица, бобы;
- орехи;
- маслины и оливки;
- кукуруза;
- макароны из твердых сортов сортов пшеницы;
- все виды риса;
- гречневая крупа;
- пара ломтиков обычного хлеба.
Запрещённые продукты
И не забывайте, что следующие продукты все еще под запретом:
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
- кондитерские изделия, выпечка, сладости;
- некоторые фрукты: виноград, бананы, инжир.
Фаза стабилизации
Стабилизация, по мнению господина Дюкана, едва ли не самая важная фаза диеты. По сути, уже даже не один из этапов, а образ жизни. Соблюдение правил четвертого этапе не только убережет талию от возвращения потерянных килограммов, но и полностью нормализует обмен веществ. Сколько времени вы уделите правилам Стабилизации, столько и будете оставаться привлекательными, стройными и здоровыми.
Изучим правила четвертой фазы:
- Продолжайте следовать принципу дробного питания.
- Позволяйте себе делать маленькие “праздники желудка” и есть все, что хочется. Но пусть это будет только один из приемов пищи в течение дня и не чаще двух раз в неделю.
- Соблюдайте правило “белкового” дня раз в неделю. Этот день должен состоять только из тех блюд, которые можно есть на Атаке
- Выпивайте в день не менее двух литров воды, равномерно распределяя их в течение всего дня.
- Каждый день принимайте не менее двух столовых ложек клетчатки для хорошего пищеварения.
- Больше двигайтесь и ходите пешком. Начните бегать трусцой или запишитесь в спортзал.
- Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и никотина. Исключение — бокал сухого вина за ужином или праздничным обедом.
Меню на каждый день для всех фаз диеты Дюкана
Ниже предоставлены таблицы с примерным меню для каждой фазы диеты Дюкана. Не бойтесь что-то менять или переставлять по вашему желанию — все блюда взаимозаменяемы.
Меню на Стабилизации отсутствует, поскольку эта фаза подразумевает введение в рацион тех же углеводных продуктов, что и на этапе Закрепления, только в большем количестве.
Обратите внимание, что стакан сока или кефира считаются приемом пищи. Воду вы пьете сами в течение дня. Лучшего всего понемногу каждый час.
Меню на Атаке на пять дней
Атака — это самый сложный и небезопасный для организма период. Сам Пьер Дюкан категорически не рекомендует длительность более пяти дней. Если вы по каким-то причинам чувствуете, что не сможете продержаться запланированный срок, то не спешите срываться, просто переходите к следующему этапу. Так вы потеряете меньше запланированного веса, но зато усилия не окажутся напрасными.
Меню на 5 дней на фазе атака по диете Дюкана:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | |
| омлет с куриным филе | обезжиренный творог | два яйца всмятку и кусочек отварной индейки | глазунья с парой кусочков телятины | ||
| сырники | кусочек курицы и стакан кефира | цельный творог | , маринованная в лимонном соке с базиликом и черным перцем, запеченная в духовке | стейк из свинины | |
| суп из нескольких сортов рыбы | куриный бульон с мелко нарубленной телятиной и специями | суп на основе куриного бульона с несколькими сортами мяса | |||
| слабосоленая красная рыба и несколько перепелиных яиц | маринованная в специях с бальзамическим уксусом свинина, запеченная на гриле | стейк из лосося | паровые котлеты из любого мяса без добавления хлеба и/или лука | тушеный кролик со специями | |
| обезжиренный йогурт | отварные креветки | обезжиренная творожная масса с ванилином и сахарозаменителем | отварной кальмар | сырники |
Скачать и распечатать таблицу с меню на фазе Атака можно по .
Меню на Чередовании на шесть дней
После изнуряющей фазы Атаки, когда можно есть только белки, вы, наконец, получаете возможность ввести в свой рацион зелень и некоторые овощи. Будьте особенно внимательны, так как картофель, бобовые, кукуруза, бананы, очень сладкие фрукты и ягоды все еще под запретом (виноград, черешня, инжир, ). Также будьте осторожны в использовании свёклы.
Меню на 6 дней на фазе чередование по диете Дюкана:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | 6-й день | |
| омлет из четырех белков и двух желтков и два кусочка цельнозернового хлеба | окрошка без авокадо (см. рецепт ниже) | обезжиренный творог с ягодами | глазунья из двух яиц с телятиной | слабосоленая с помидорами и листьями салата | творожная запеканка (см. рецепт ниже) | |
| сырники с кусочками фруктов | отварной кальмар | паровые котлеты из свиного фарша без добавления хлеба и/или лука | обезжиренный творог | стейк из телятины с листьями салата | отварные креветки | |
| суп с куриными фрикадельками и рублеными овощами | суп из морепродуктов (см. рецепт ниже) | куриный бульон с зеленью и овощами + кусочек отварной грудки | уха из смеси нескольких сортов рыбы | острый суп на основе куриного бульона с помидорами, базиликом и кусочками свинины | тефтели из индейки с бульоном | |
| свинина, запеченная в фольге с овощами- гриль | стейк из красной рыбы | паровые котлеты из мяса индейки с кусочками айвы в середине | запеченное в духовке куриное филе со специями и кефир | мясо кролика с салатом из свежих овощей | котлеты из свино-говяжьего фарша с отварными яйцами в середине | |
| отварная куриная грудка с соусом из кефира с и зеленью | кусочек маринованной в кефире со специями индейки, запеченный на гриле | запеченные в духовке мидии под сырной шапкой со свежими помидорами | морской коктейль | тушеная телятина с овощами | омлет из яиц с нежирной ветчиной |
Скачать и распечатать таблицу с меню на 6 дней на фазе Чередование можно по .
Меню на Закреплении на семь дней
Закрепление — это самая любимая всеми фаза в диете Дюкана, поскольку вы уже можете есть практически любую пищу. Из ограничений остается подсчет калорий и сохранение белкового меню для каждого седьмого дня (вы можете использовать любой меню из таблицы для “атаки”). Ну и, конечно же, при приготовлении желательно не использовать жарку на жиру. Остальное- на ваше усмотрение.
Меню на 7 дней на фазе закрепления по диете Дюкана:
| 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день | ||||||
| овсяные хлопья с орешками, залитые йогуртом | творожная масса с со свежими фруктами | два яйца всмятку, тосты с нежирной ветчиной и зеленью, кефир | белковый день | овсяные хлопья с сухофруктами и стакан свежевыжатого сока | салат из овощей с парой кусочков цельнозернового хлеба | омлет с грибами, помидорами и зеленью |
| обезжиренный творог с фруктами | творожная запеканка (см. рецепт ниже) | белковый день | любые сезонные ягоды и фрукты | паровая котлета из мяса птицы с овощами | окрошка (см. рецепт ниже) | |
| запеченная куриная грудка с овощами и картофелем | классический рататуй (см. рецепт ниже) со свиным стейком | отварной коричневый рис со специями, паровыми котлетами и овощами | белковый день | картофельное пюре с гуляшом из мяса птицы | мидии, запеченные в духовке под сырной шапкой с рассыпчатым, отварным рисом | любое мясо, тушеное с картофелем и овощами |
| греческий салат с парой кусочков цельнозернового хлеба | суп из морепродуктов с овощами (см. рецепт ниже) и парой кусочков цельнозернового хлеба | салат “Цезарь” | белковый день | творог с зеленью и | любая красная рыба, запеченная на луковой подушке с гарниром из овощей гриль | баклажаны, фаршированные куриным фаршем с грибами и тушеные в томатном соке |
| окрошка (см. рецепт ниже) | омлет с нежирной ветчиной и зеленью | лосось, запеченный в фольге со специями и гарниром из овощей | белковый день | салат из стручковой фасоли с рыбой (см. рецепт ниже) | стейк из телятины с овощным салатом | коктейль из морепродуктов |
Скачать и распечатать таблицу с меню на 7 дней на фазе Закрепление можно по .
Рецепты блюд по Дюкану
Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов блюд. Большая часть из них универсальна и пригодна практически для всех фаз диеты Дюкана.
Рецепт №2: суп из морепродуктов
Ингредиенты:
- филе любой нежирной рыбы;
- пол луковицы;
- горсть очищенных креветок;
- соль;
- лавровый лист;
- свежая зелень по вкусу;
- душистый перец горошком.
Приготовление:
Положите в кастрюлю рыбу, целую половинку луковицы и специи. Залейте водой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около десяти минут. Выключите огонь, достаньте рыбу и процедите бульон. Отделите рыбу от костей и разберите на волокна. Соедините рыбу, бульон, креветки и доведите до кипения. Посолите и поперчите. Добавьте нарезанную зелень и проварите 1-2 минуты.
Этот суп идеален для фазы атаки. Однако, добавив стручковую фасоль и сладкий перец, вы можете смело вводить его в другие фазы.
Рецепт №4: салат из стручковой фасоли с рыбой
Ингредиенты:
- горсть стручковой фасоли;
- болгарский перец желтого цвета;
- 2-3 некрупных помидора;
- листья салата или пекинская капуста;
- сардины, консервированные в собственном соку, без масла;
- 2-3 перепелиных яйца;
- обезжиренный кефир без вкусовых добавок;
- столовая ложка бальзамического уксуса.
Приготовление:
Отварите яйца, очистите их и нарежьте дольками. Отварите фасоль в подсоленной воде около 5-6 минут. Порвите листья салата или пекинской капусты и произвольно нарежьте овощи. Слейте жидкость с рыбы и разомните ее вилкой, удалив кости. Смешайте кефир с бальзамическим уксусом, можете посолить и добавить немного свежей зелени по вкусу. Соедините все ингредиенты в емкости для салата и перемешайте.
Рецепт можно использовать во всех фазах диеты. Подавать его лучше охлажденным.
Приготовление:
Вымойте овощи. Нарежьте лук полукольцами, баклажан, кабачок и перец — кубиками. Очистите помидоры от кожуры и нарежьте дольками. Спассируйте лук с использованием столовой ложки оливкового масла. Выложите в сотейник остальные овощи и тушить на слабом огне 10-15 минут. Пропустите чеснок через пресс. Добавьте в овощи продавленный чеснок, специи, травы и соль, тщательно перемешайте и тушите еще 3-5 минут. Выключите огонь и сбрызните блюдо лимонным соком.
Это блюдо особенно хорошо подходит для ”чередования” и “закрепления”. Можно готовить в пароварке. Для этого нужно заложить все овощи и поставить таймер на 30 минут.
Диета Дюкана имеет множество плюсов и минусов, как и любая другая система питания, базирующаяся на протеине. Если придерживаться оригинальных инструкций от создателя и не выдерживать Атаку более 3-5 дней, вы сведете возможный вред для организма к минимуму
И не забывайте прислушиваться к своему организму: плохое самочувствие — это неоспоримый сигнал прервать диету!
Диета парижского медика Пьера Дюкана выделяется тем, что помогает достичь идеальной фигуры без голода. Огромное количество рецептов позволяет сделать период похудения легким и ненавязчивым. Мы предлагаем вам подробное меню и рецепты вкусных блюд для каждого этапа диеты.
Книга, в которой Пьер Дюкан излагает суть своей методики, называется "Я не умею худеть". Диетолог говорит, что причина неудач худеющих в том, что они просто-напросто не умеют худеть. Что означает слово "диета"? Услышав этот термин, многие пугаются: придется недоедать, отказываться от любимых лакомств, принимать пищу по часам... Программа Дюкана все это отметает.
У большинства строгих программ похудения масса последствий. Это нервозность, снижение работоспособности, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи, плохой сон и многое другое. помогает избавиться от лишних килограммов без побочных эффектов. Все дело в разнообразии разрешенных продуктов и бессчетном количестве изысканных блюд, которые можно из них приготовить. Пьер Дюкан не просит вас питаться в определенное время. Следуя меню, вы можете есть когда захотите, даже ночью, а ваша порция может быть такого размера, какую только вы сможете съесть.
Основу диеты составляет . Французский диетолог много говорит о роли белка для худеющего человека. Недостаток этого элемента скажется на конечном результате диеты: вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите дряблое и бесформенное тело. Для восполнения потребности в белке Пьер Дюкан сделал первый этап диеты полностью протеиновым, а также отвел этому веществу важное место в других фазах.
Второй продукт, без которого невозможно здоровое похудение - овощи. Начиная со второго этапа, вы будете есть много овощей, цель которых - постоянное очищение желудочно-кишечного тракта и поставка ценных элементов для всего организма.
Пьер Дюкан настаивает на ежедневном употреблении как в период похудения, так и после него. Отруби регулируют работу желудка и кишечника, буквально выметают из тела весь мусор, в том числе шлаки и токсины. Сами по себе отруби - не самый вкусный продукт. Но для худеющего они являются своеобразным спасательным кругом. Ведь на основе отрубей можно испечь хлеб, и даже торт с кремом.
Еще одно важное правило - употребление достаточного количества жидкости. Начните пить обычную воду в объеме 1,5 л в день. Это существенно облегчит и ускорит процесс похудения. Кроме того, вода напитает клетки всего организма, что положительно скажется на всей его работе. Вы ощутите это по более крепкому сну, ровному настроению в течение дня, повышению работоспособности.
Весь срок похудения Пьер Дюкан разделил на 4 этапа. Несмотря на разнообразие меню и дозволение есть в любых количествах, многие правила все же придется соблюдать. Только следуя четкой схеме диеты Дюкана, вы достигните нужного результата.
Диета Дюкана: меню на каждый день. Таблица продуктов
Перед вами полный список продуктов, которые можно есть без ограничений в течение диеты. Для первого этапа предназначены 72 белковых продукта. Во второй фазе к протеину добавляется 28 овощей. Итого мы имеем целых 100 наименований, на основе которых можно приготовить тысячи блюд. Заключительные 2 этапа являются поддерживающими, поэтому во время них, кроме предложенного списка, вы сможете есть почти все, что захотите.
Диета по Дюкану по дням, меню: фаза атаки
Первый этап - наиболее эффективный среди прочих. Это настоящая атака на вес посредством белковой монодиеты. Всего за несколько дней вы гарантированно потеряете от 1 до 7 кг своего веса. Продолжительность фазы и ее результат будет зависеть от количества лишних килограммов у вас. Так, для похудения на 5 кг вам потребуется всего 1 день атаки, на 10-20 кг - 3-5 дней, на 20 кг и выше - 7 дней. При очень большом весе разрешается соблюдать атаку 10 дней, но не более.
Общие правила этапа атака:
- В пищу употребляйте только белковые продукты.
- Готовьте блюда любым способом, но без использования масла и жира.
- Уменьшите количество соли. Специи, травы, чеснок, лук, лимонный сок при готовке использовать не только можно, но и нужно.
- Пейте не менее 1,5 л воды в сутки.
- Съедайте 1,5 ст.л. овсяных отрубей каждый день.
- Откажитесь от тяжелых физических нагрузок.
Атака диеты Дюкана: примерное меню на день
- Завтрак: натуральный черный кофе без сахара, яичница с кусочками мяса.
- Обед: паровые котлеты из куриного филе с натуральным несладким йогуртом.
- Полдник: запеканка из обезжиренного творога.
- Ужин: тушеная рыба.
Рецепты диеты по Дюкану на каждый день: фаза атаки
Блинчики по Дюкану
Ингредиенты:
- куриное яйцо - 2 шт.;
- нежирный кефир - 1 стакан;
- овсяные отруби - 3 ст.л.;
- кукурузный крахмал - 4 ст.л.;
- сода - на кончике чайной ложки;
- сахарозаменитель по вкусу;
- ванилин, соль по вкусу.
Размешайте отруби в кефире и оставьте их в отдельной емкости на 60 минут. В это время взбейте яйца, добавив к ним соль, ванилин и сахарозаменитель. Яйца необходимо взбить лишь немного, то есть не до состояния белой пены.
Соедините яичную смесь с разбухшими в кефире отрубями и крахмалом, тщательно перемешайте до получения однородного состава. Соду растворите в чайной ложке воды и отправьте в тесто. Завершающий штрих - 150 мл кипящей воды, которой необходимо развести тесто. Оставьте смесь на полчаса без холодильника.
Чтобы блинчики не прилипали, смазывайте дно сковороды салфеткой, смоченной в растительном масле. Выпекайте блины на медленном огне.
Рыбные котлеты с творогом
Ингредиенты:
- рыбное филе - 0,6 кг;
- обезжиренный творог - 150 г;
- овсяные отруби - 2 ст.л.;
- куриное яйцо - 1 шт.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Филе и творог поместите в чашу блендера, смешайте в сплошную массу. Добавьте в смесь яйцо и отруби, посолите и приправьте по вкусу. Рыбный фарш получится легким и кремообразным. Вылепите из него котлеты и обжарьте их на антипригарной поверхности с одной стороны. Далее поместите котлеты в духовку, разогретую до 200 градусов, непрожаренной стороной вниз. Выпекайте около 20 минут.
Диета дюкана: меню на каждый день фазы круиз
Во время круиза вы словно плывете по волнам белково-овощного рациона. Этот этап еще называют чередованием. Полностью протеиновые дни в нем чередуются с белково-овощными. Фаза круиза - ваш основной период похудения. За это время уйдут все лишние килограммы. Продолжительность этапа для каждого будет разной. В среднем за неделю будет уходить 0,5-1 кг. Исходя из этого и рассчитывайте длительность фазы.
Правила остаются прежними. Норма овсяных отрубей возрастает до 2 ст.л. в день. Также рекомендуется подключить физические нагрузки. Если нет времени или желания посещать тренажерный зал, совершайте 30-минутную пешую прогулку ежедневно. Ваш рацион состоит из всех продуктов, представленных в таблице ста продуктов.
Круиз диеты Дюкана: примерное меню на каждый день
- Завтрак: чашка натурального черного кофе, отрубные хлебцы, яичница.
- Обед: суп из овощей на мясном бульоне, отварная курица;
- Полдник: отрубные блинчики, стакан нежирного кефира.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, чашка несладкого чая.
Рецепты белковой диеты Дюкана: меню на каждый день для круиза
Баклажаны по-флотски
Ингредиенты:
- баклажаны - 3 шт.;
- говяжий фарш - 250 г;
- репчатый лук - 1 шт.;
- томатная маста - 2 ст.л.;
- соль, специи.
Нарежьте баклажаны тонкой соломкой, сразу же посолите. Обжарьте на антипригарной сковороде, пока кусочки не станут мягкими и слегка золотистыми. Добавьте к овощам крупно нарезанный лук и фарш, потушите в течение пяти минут, добавьте специи. Томатную пасту размешайте в половине стакана воды и залейте ей овощи. Готовьте под закрытой крышкой на медленном огне 10 минут. В самом конце готовки по желанию добавьте в блюдо зелень.
Курица под сыром
Ингредиенты:
- филе курицы - 0,4 кг;
- - 100 г;
- нежирное молоко - 1 стакан;
- соль, специи.
Разделите филе на порционные куски, выложите их в форму для запекания. Посолите, добавьте специи, залейте молоком и присыпьте тертым сыром. Лучше всего это блюдо готовить в форме с выемками под кексы или печенье: молоко не растечется по противню, и курица получится нежная и сочная. Запекайте в духовом шкафу около 40 минут.
Йогуртовый торт-желе
Ингредиенты:
- натуральный обезжиренный йогурт - 500 мл;
- свежие или замороженные ягоды - 0,5 кг;
- желатин - 1 ч.л.;
- сахарозаменитель - 150 г.
Разведите желатин в стакане теплой воды, дайте ему набухнуть согласно инструкции на упаковке. Подогрейте воду с желатином, медленно влейте в эту смесь йогурт, добавьте сахарозаменитель. Перемешивая, добейтесь однородного состава и всыпьте ягоды. Вновь перемешайте, вылейте желе в красивую форму и отправьте в холодильник для застывания. Торт будет готов через 3 часа.
Диета Дюкана: меню по дням фазы консолидация
Консолидация - это этап закрепления полученного результата. Для худеющего человека психологически это наиболее сложная фаза. Идеальный вес уже достигнут, и большинству людей уже не хочется терпеть ограничения. Но Пьер Дюкан неумолим: если сейчас остановиться, все труды будут напрасны и ушедшие килограммы вернутся.
Но есть и чему порадоваться, а именно - расширению списка дозволенных продуктов. В таблицу добавлены следующие позиции:
- картофель;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- фрукты и ягоды;
- вино.
Эти продукты, в отличие от овощей и протеиновой пищи, в бесконечных количествах есть нельзя. Так, дневная норма фруктов составляет 200 г, меда - 3 ч.л., хлеба - 2 ломтика. Картофельные блюда и макароны разрешены дважды в неделю для каждого из этих продуктов. Вино можно себе позволить 2 раза в неделю по 1 бокалу.
Важное правило - соблюдение одного чистого белкового дня в неделю. Доза овсяных отрубей на этом этапе возрастает до 2,5 ст.л ежедневно.
Продолжительность фазы зависит от общего веса, который вы потеряли за время диеты. На каждый ушедший килограмм потребуется 10 дней консолидации.
Консолидация диеты Дюкана: меню на каждый день
- Завтрак: пара сваренных всмятку яиц, ломоть цельнозернового хлеба с кусочком слабосоленой семги.
- Обед: рыбный суп, ломоть цельнозернового хлеба.
- Полдник: фрукты или ягоды.
- Ужин: запеченное мясо с картофелем и овощами.
Рецепты для консолидации
Тушеные шампиньоны
Ингредиенты:
- шампиньоны - 0,5 кг;
- лимон - 0,5 шт.;
- белое сухое вино - 70 мл;
- зелень, соль, перец.
Свежие шампиньоны не нужно разрезать. Потушите их целиком, добавив в сковороду воды. Когда грибы станут мягкими, присыпьте их мелко нарезанной зеленью, залейте вином, посолите, добавьте перец. Накройте блюдо крышкой и тушите на медленном огне до готовности. Перед подачей на стол разложите между шампиньонами ломтики лимона.
Курица с овощами в натуральном йогурте
Ингредиенты:
- филе курицы - 1 кг;
- овощная смесь (можно с грибами) - 1 кг;
- нежирный сыр - 150 г;
- обезжиренный натуральный йогурт - 1 стакан;
- соль, перец.
Разрежьте филе вдоль на 2 части, посолите и посыпьте перцем. Выложите курицу в противень, полейте ее половиной йогурта. Овощи размораживать не нужно. Сразу из морозильника выложите их на филе, присыпьте измельченным сыром и залейте оставшимся йогуртом. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов около 60 минут.
Шоколадный чизкейк
Ингредиенты:
- мягкий обезжиренный творог - 0,4 кг;
- нежирное молоко - 0,5 стакана;
- стевия - 20 г;
- желатин - 14 г;
- обезжиренное какао - 50 г.
Размешайте стевию в горячей воде. Желатин разведите в холодной воде, дайте ему набухнуть и слейте воду. Емкость с желатином слегка подогрейте, медленно влейте в нее молоко, добавьте творог, какао и воду со стевией. Все тщательно взбейте погружным блендером, не выключая огня.
Когда смесь будет полностью однородной, вылейте ее в красивую форму и отправьте застывать в холодильник. Чизкейк будет готов примерно через 3 часа. Готовое блюдо получается кремовым по консистенции, нежным и приятным на вкус, но отлично отделяется от формы и поддается разрезанию ножом.
Диета Дюкана на 7 дней: фаза стабилизация
Последняя стадия диеты Дюкана длится всю жизнь. Это не должно пугать вас, ведь никто не заставляет вас до конца жизни отказывать себе в ваших любимых блюдах. Строгих ограничений для стабилизации нет. Пьер Дюкан просит соблюдать несколько простых правил, которые помогут вам больше никогда не набрать вес.
- Ежедневная норма овсяных отрубей возрастает до 3 ст.л.
- 1 день в неделю по-прежнему отводится исключительно под белки.
- Диетолог рекомендует вести активный образ жизни и меньше сидеть дома. Займитесь спортом или уделяйте хотя бы полчаса быстрой ходьбе каждый день.
- У вас появляется удивительная привилегия - разрешение на 2 праздничные трапезы в неделю.
Праздничная трапеза предполагает абсолютно любые продукты и блюда, которые вы сможете съесть за один прием пищи. Это могут быть торты, гамбургеры, мороженое - словом, ваши любые лакомства. Важное правило такой трапезы заключается в том, что съесть можно лишь то, что вы положили в тарелку - добавку брать запрещено.
- Из мяса продолжайте употреблять нежирные сорта.
- Птицу ешьте без кожи, выбирайте филейные части. Крылышки, копчик, ножки, бедра употреблять не рекомендуется.
- Молочные продукты покупайте с низким процентом жирности. Обращайте внимание на содержание лактозы и выбирайте те продукты, где ее меньше.
- Ограничьте дозу соли в блюдах.
Диета по Дюкану: меню на каждый день для стабилизации
- Завтрак: пара ломтиков твердого сыра, яичница с ветчиной, чашка натурального черного кофе.
- Обед: морепродукты с рисом и овощами, ломоть цельнозернового хлеба.
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: спаржевая фасоль на пару, рыба на гриле.
Диета по Дюкану по дням: рецепты для стабилизации
Чизкейк "Географический"
Ингредиенты для темного слоя:
- куриное яйцо - 2 шт.;
- соевая мука - 6 ст.л.;
- яблоко - 2 шт.,
- какао - 4 ст.л.;
- ваниль;
- сахарозаменитель.
Для творожного слоя:
- обезжиренный творог - 0,5 кг;
- соевая мука - 3 ст.л.;
- сахарозаменитель;
- лимон - 1 шт.
Яблоки для темного слоя следует запечь. Когда они будут готовы, снимите с них кожицу и разомните в кашицу. Все ингредиенты, включая яблоки, смешайте в одну тягучую массу. Лучше всего для этой цели воспользоваться блендером.
Творожный слой также приготовьте в блендере, взбив все компоненты. От лимона вам понадобится лишь натертая на мелкой терке цедра.
Форму смажьте растительным маслом. Сначала вылейте темный слой, на нем разместите творожный. Можно немного перемешать слои между собой тупым концом ножа, тогда в разрезе у вас получится причудливый ажурный узор. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут.
Кролик в яблочном соке
Ингредиенты:
- мясо кролика - 1 кг;
- яблочный сок - 0,5 л;
- морковь - 1 шт.;
- кабачок - 1 шт.;
- белокочанная капуста - 300 г;
- соевый соус.
Разделите кролика на куски, залейте яблочным соком и оставьте мариноваться на 3-4 часа. Когда мясо будет подготовлено, нарежьте овощи кубиками. Поместите куски крольчатины на фольгу, рядом выложите овощи, полейте натуральным соевым соусом по вкусу. Заверните мясо в фольгу и отправьте в духовку. Готовьте 30 минут при температуре 180 градусов.
Диетическое питание - залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.
Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела - углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.
Система состоит из четырех фаз:
- атаки;
- круиза;
- консолидации;
- стабилизации.
«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.
Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.
Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.
Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?
Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:
- Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина . Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
- Мясные субпродукты и изделия . Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
- Рыба и консервы . Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
- Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
- Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
- Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.
Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.
Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.
Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:
- Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
- Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
- Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
- Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
- Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.
Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.
Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.
Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:
| День | Меню |
|---|---|
| Первый | Завтрак
: омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед : куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем. Полдник : сырники на пару с молоком. Ужин : запеченная скумбрия, кефир. |
| Второй | Завтрак
: каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе. Обед : отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник : кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин : фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт. |
| Третий | Завтрак
: вареные яйца, чай или кофе. Обед : куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай. Полдник : лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин : омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай. |
| Четвертый | Завтрак
: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед : уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем. Полдник : десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин : рыбный салат, отвар шиповника. |
| Пятый | Завтрак
: мясные чипсы, чай или кофе. Обед : курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник : дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин : рыбный пирог, имбирный напиток. |
| Шестой | Завтрак
: яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед : стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник : печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин : омлет с луком и креветками, зеленый чай. |
| Седьмой | Завтрак
: омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе. Обед : куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник : ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин : мясной пирог, кефир. |
Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.
Рецепты диеты Дюкана для Атаки
Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.
Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».
Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.
Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.
Омлетный рулет
Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».
Пирог пустой либо с начинкой
Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.
Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.
Варианты десертов
Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.
Белковая схема питания от французского врача-терапевта и диетолога зарекомендовала себя во всем мире как эффективная диета для лечения ожирения и удержания веса в пределах нормы. Чтобы получить стабильный результат, придерживайтесь правил питания по Дюкану на протяжении нескольких месяцев. Дополнить диету нужно физическими нагрузками и соблюдением питьевого режима.
Принципы диеты
В основе плана похудения Дюкана лежат постный белок, овсяные отруби, физические нагрузки и соблюдение питьевого режима. Задача заключается в том, чтобы ограничить потребление жиров и углеводов. Такой подход заставит организм прибегнуть к «экстренным запасам» и сжигать подкожный жир. Можно есть неограниченный объем продуктов, которые не запрещены.
Несколько советов новичкам:
- Составляйте меню на ближайшие дни из разрешенных продуктов и четко следуйте ему. Это поможет избежать срывов.
- Не останавливайтесь только на 1 виде пищи. Используйте все возможности диеты, чтобы разнообразить меню.
- Чтобы не нарушить процесс похудения, не пропускайте завтрак, обед и ужин.
- Ешьте так часто, как того требует организм. Главный секрет диеты заключается в неограниченном количестве порций.
- Изучайте состав продуктов перед покупкой. Это поможет избежать употребления нежелательных ингредиентов, таких как крахмал, глюкоза, жиры.
- Продолжайте диету, даже если произошел срыв. Просто сделайте следующие 2–3 дня белковыми.
- Пейте больше воды. Белки трудно перевариваются организмом и тормозят работу почек. Чтобы избежать проблем, обязательно выпивайте до 2 литров жидкости в день (сюда могут входить не только вода, но и чай с кофе).
- Ежедневно съедайте 2 ст. л. овсяных отрубей. Этот пункт является обязательным.
- Взвешивайтесь по утрам. В это время суток вес будет самым точным.
Много белка
Диета Дюкана построена на употреблении в пищу нежирного мяса, рыбы и морепродуктов. Разрешены также обезжиренный йогурт и другая кисломолочная продукция. Секрет эффективности диеты прост: чтобы переварить белковую пищу, организм затрачивает больше энергии, чем при переработке других видов еды.
Процесс обработки желудком 1 порции белков занимает около 3 часов. Человеку сложнее разжевать мясо, чем овощи или хлеб, – а это дополнительные затраты энергии. Считается, что для получения 100 ккал из белков организму нужно потратить почти 30 ккал.
Мало углеводов и жиров
Если белки являются основной частью диеты Дюкана, то углеводы и жиры в меню практически отсутствуют. Организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Он использует подкожные жировые запасы. При этом человек не будет испытывать изнуряющего чувства голода.
Скорость сброса веса
Похудеть за несколько дней на 10–20 кг с диетой Дюкана не получится. Эта схема предполагает медленную и планомерную потерю веса. На первых этапах похудения наблюдается активное снижение массы тела, но это уходят лишняя вода и соли. С каждым днем организм постепенно перестраивается на новый режим работы, потом вес будет снижаться медленнее.
Дюкан рекомендует придерживаться активной схемы похудения от 1 до 6 месяцев. Затем можно перейти на режим поддержания нормальной массы тела или на систему правильного питания. Чтобы убедиться в эффективности диеты – измеряйте объемы, а не килограммы. Весы могут замереть на одной отметке, но параметры будут улучшаться. Записывайте объемы талии, бедер и шеи каждые 3–4 дня.
Расчет «истинного веса»
Чтобы похудение проходило без ущерба для здоровья и настроения, важно рассчитать свой истинный вес. Это масса тела, которую вы сможете поддерживать долго без особых усилий и изнуряющего чувства голода. При расчете учитывайте свой рост, вес, возраст и пол. С помощью полученных данных можно составить индивидуальный график похудения по Дюкану и рассчитать количество дней, которые нужны для прохождения каждой стадии.
Фазы диеты
Система Дюкана для похудения состоит из 4 этапов, у каждого из которых свой обязательный рацион:
- Атака . Происходит активное сжигание жировых клеток. Длительность этой фазы зависит от лишнего веса: 3 дня, если нужно сбросить до 10 кг, 4–5 дней – 10–20 кг, 6–10 дней – больше 20 кг. Есть можно в любое время суток, но лишь белковые продукты. Не забывайте пить до 2 литров жидкости в день.
- Круиз . Эта фаза длится от 2 до 6 месяцев. В это время нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные (БО). Схема выбирается в соответствии с весом. Если нужно сбросить до 10 кг – сделайте 1 день ЧБ, на следующие сутки употребляйте белки с овощами. По такому же принципу можно придерживаться схемы 3 дня через 3. Если лишнего веса больше 10 кг, лучше сделать 5 дней белковыми, потом 5 дней – белково-овощными.
- Закрепление . На каждый килограмм потерянного веса выделите 10 дней для фиксирования результата. В это время рацион расширяется. Жесткие ограничения по питанию снимаются, но 1 день в неделю должен быть чисто белковым.
- Стабилизация. Ешьте все, что хотите, но с соблюдением правил, составленных Дюканом.
Атака
В активной фазе разрешена только белковая пища. Ее можно есть в неограниченных объемах, готовить любым способом, но с малым количеством растительного или сливочного масла. Нужно сократить употребление соли до минимума. В день обязательно съедайте 1,5–2 ст. л. отрубей.
- постная говядина, телятина или оленина;
- курица или индейка без кожи;
- печень, почки, язык;
- яйца;
- любые виды морепродуктов и рыбы;
- обезжиренная кисломолочная продукция – творог, йогурт, кефир, рикотта;
- тофу;
- лапша ширатаки.
Круиз
Во время фазы чередования белковых и овощных блюд запрещена пища, которая содержит много крахмала: картофель, зерновые, чечевица, авокадо, рис. Можно использовать 1 ч. л. (около 5 мл) оливкового масла для заправки салатов. К белковым продуктам добавьте такие овощи:
- шпинат, листья салата или другую зелень;
- капусту – брюссельскую, цветную, брокколи;
- сладкий перец;
- спаржу, артишоки;
- огурцы и помидоры;
- баклажаны;
- тыкву, репу;
- грибы;
- зеленый горошек.
Закрепление
На этом этапе список разрешенных блюд расширяется. Снимается запрет на такие продукты:
- Фрукты : 100 граммов любых ягод, дольки дыни, 1 среднее яблоко, апельсин или груша в день. Мелкие фрукты (киви, сливы, абрикосы) – по 2–3 шт.
- Хлеб : 2 ломтика цельнозерновой булки в сутки с небольшим количеством сливочного масла.
- Сыр : 1 порция (до 40 г) в день.
- Крахмал : 225 г макаронных или других крахмалистых блюд 1 раз/неделю.
- Мясо : жареная баранина или свинина 1–2 раза/неделю.
Стабилизация
На заключительном этапе диеты Дюкана снимаются все запреты. Чтобы поддерживать вес в норме продолжайте заниматься физкультурой. Не пользуйтесь лифтом или общественным транспортом, если есть возможность немного прогуляться или воспользоваться лестницей.
Действуют такие правила питания:
- Продолжайте использовать рекомендации по приготовлению блюд и расширенный список продуктов от Дюкана.
- 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные (белковые) дни.
- Каждое утро съедайте по 3 ст. л. овсяных отрубей. Они помогут очистить кишечник и поддержать правильный процесс пищеварения.
Примерный суточный рацион для 1-3 фазы
Типовой план питания по Дюкану в фазу атаки :
- Завтрак . Нежирный творог с 2 ст. л. отрубей, корицей и сахарозаменителем. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.
- Обед . Жареный цыпленок, лапша ширатаки, заваренная на курином бульоне. Чай со льдом.
- Ужин . Стейк из говядины и креветки. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.
План диеты во вторую фазу круиза :
- Завтрак . Омлет из 3 яиц, помидоры. Кофе с обезжиренным молоком и вода.
- Обед . Курица на гриле (200–300 г), винегрет. Натуральный йогурт, 2 ст. л. отрубей. Чай со льдом.
- Ужин . Запеченный стейк из лосося, брокколи на пару, кофе и вода.
Меню по Дюкану на этапе закрепления результатов :
- Завтрак . Омлет из 3 яиц со шпинатом, 40 г сыра. Кофе и вода.
- Обед . Сэндвич с индейкой и овощами, 80 г творога с 2 ст. л. отрубей и корицей. Чай со льдом.
- Ужин . Жареная свинина и цуккини на гриле, 1 яблоко. Кофе с молоком и вода.
Необходимые упражнения
Занятия спортом обязательны на каждой фазе диеты. Можно выбрать любую физическую нагрузку – плавание, фитнес, аэробику, езду на велосипеде или танцы. Спорт помогает расходовать калории и сжигать жировые запасы, укрепляет тонус мышц и подтягивает кожу. Если вам не нравятся физические упражнения, возьмите за привычку гулять 20–30 минут на свежем воздухе каждый день.
Преимущества
Диета по Дюкану имеет несколько плюсов:
- Отсутствие ограничений . Ешьте, когда захочется, в любых количествах. Во время праздничных застолий разрешается побаловать себя десертом или бокалом вина.
- Продуманность . 4 последовательные фазы тщательно разработаны автором диеты, учат дисциплинированности. Похудение происходит легко, без морального дискомфорта и изнуряющего чувства голода.
- Явная результативность . Активная потеря веса наблюдается с первых дней диеты.
- Стабильные показатели . При соблюдении схемы Дюкана на протяжении всей жизни потерянные килограммы не возвращаются.
- Отсутствие строгих правил . Диета удобна для тех, кто занят на работе и не имеет возможности есть строго по часам.
Опасность для здоровья
Питание по Дюкану, как и другие жесткие диеты, может спровоцировать такие проблемы:
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта . Несбалансированная по жирам и углеводам диета подходит только абсолютно здоровым людям. Тяжелая белковая пища требует больше времени на расщепление, повышенную выработку желудочного сока. У людей с проблемами пищеварения из-за нехватки клетчатки появляются запоры, тошнота. . Если вы страдаете от отеков – откажитесь от похудения по Дюкану. Аминокислоты, которые содержат белки, превращаются в мочевую кислоту. Она увеличивает нагрузку на почки.
- Побочные эффекты . Из-за отсутствия быстроусвояемых углеводов на первых этапах диеты возможны приступы головокружения, усталость, вялость, снижение умственной деятельности.
- Нарушение менструального цикла . Оно появляется из-за употребления продуктов с низким содержанием жира.
Видео
