Психологический тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения. Основные методы борьбы со стрессом. Методики для самостоятельного выполнения и методы лечения у специалиста Методика быстрое снятие стресса

Обновление: Ноябрь 2019

Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.

Основные принципы лечения стресса

Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.

Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.

Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».

Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:

• нормализация соотношения «труд: отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
• полноценное питание;
• достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
• занятия хобби.

Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.

Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.

Особенности питания при стрессе

Основные правила питания при стрессе такие:

1. не должно быть переедания;
2. суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
3. в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
4. включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
5. не употребляйте очень калорийных продуктов;
6. при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
7. одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.

Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.

Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.

Психотерапевтические методы

Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:

1. Когнитивно-поведенческая терапия . Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
2. Гештальт-терапия . Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
3. Гипноз . В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.

Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.

Физиотерапевтические методы лечения

Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:

1. Электросон . В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема , не вызывает.

   Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.

2. Магнитотерапия . В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
   • на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
   • снижается возбудимость нервных клеток;
   • «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
   • уменьшается спазм сосудов;
   • оказывается благоприятное влияние на сон;
   • улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
   • уменьшается эмоциональное напряжение;
   • импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.

   Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.

3. Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.
4. Аппликации парафина и озокерита на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.

   Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.

5. Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
6. Точечный массаж . Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
7. Ультразвуковое воздействие . С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
8. Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.

Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:

• прием минеральных вод;
• йодо-бромные ванны;
• кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия.

Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.

Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:

• водные процедуры;
• бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
• трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.

Курортная и СПА-терапия

СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.

К СПА относятся:

• бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
• талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
• шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
• пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
• ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
• стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
• турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
• лечебный расслабляющий массаж.

Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.

Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.

Медитация

Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.

Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».

Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.

Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:

1. Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
2. Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
3. Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
4. Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
5. Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
6. Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
7. Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
8. Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
9. Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.

Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.

Релаксация

Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.

Выполняется в положении лежа (можно в кровати):

• Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
• Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
• Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
• Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.

Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
• Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Метод визуализации

Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.

Метод крика в пространство

Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

Гирудотерапия

Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:

• снижают уровень сахара в крови;
• стимулируют выработку «гормонов счастья» - эндорфинов;
• снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
• активируют иммунитет.

В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.

Цветостимуляция

Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.

Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:

• если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
• если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
• если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
• когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
• если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.

Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.

Арт-терапия

Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.

Арт-терапия предполагает:

1. переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
2. перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
3. постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.

Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.

Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.

Изотерапия

Это лечение изобразительным искусством:

• живописью;
• аппликацией;
• лепкой;
• росписью;
• оригами;
• созданием глиняного амулета;
• раскрасками-антистресс.

Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.

Так, живопись может выполняться в виде:

• автопортрета;
• когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
• стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
• группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
• коллажа;
• медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).

Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:

1. Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
2. Задайте себе сокровенный вопрос.
3. Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.

К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.

Музыкотерапия

Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.

Музыка оказывает тройное воздействие на организм:

1. физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
2. психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
3. ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.

При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.

Кинезитерапия

Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.

Библиотерапия

Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.

Песочная терапия

Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.

Выделяют такие методы песочной терапии:

• игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
• рисование цветным песком;
• рисование песком на столах с подсветкой;
• динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
• занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.

Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.

Имаготерапия

Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.

Фототерапия

Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.

Арт-синтезтерапия

Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.

Терапия животными или анимал-терапия

О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.

Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.

Положительные стороны анимал-терапии:

1. Устранение чувства одиночества.
2. Помощь в социализации больного.
3. Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.

Существует несколько видов анимал-терапии.

Канистерапия – лечение собаками

В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).

Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.

Дельфинотерапия

Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.

И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.

Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.

Фелинотерапия – лечение кошками

Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.

Иппотерапия – лечение лошадьми

Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.

Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.

Иппотерапия противопоказана при:

• эпилепсии;
• заболеваниях почек;
• остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
• повышенной свертываемости крови;
• аллергии на шерсть лошади.

Терапия аквариумными рыбками и птицами

Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.

Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.

Ароматерапия

Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж

В терапии стресса применяют масла:

• лаванды;
• мелиссы;
• сандала;
• розового дерева;
• иланг-иланга;
• можжевельника;
• пачули;
• жасмина;
• майорана;
• нероли;
• ветиверта.

Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь , черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.

Можно воспользоваться такими рецептами:

1. Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
2. Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.

Лечение травами

Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:

• Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
• Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
• Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
• Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.

Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.

Апи-терапия

Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:

• маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
• пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
• липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
• полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.

Путешествия

Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.

Медикаментозное лечение стресса

Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:

• выраженность тревоги, гнева, депрессии;
• степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
• характер электроэнцефалограммы;
• состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
• степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.

Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).

Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:

Успокаивающие препараты на основе трав

Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.

• «Ново-Пассит»;
• «Седафитон»;
• «Персен»;
• настойка или таблетки валерианы;
• настойка пустырника;
• настойка пиона.

Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.

Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.

Недостаток этой терапии: сонливость днем.

Препараты-адаптогены

Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.

Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:

1. В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
2. В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
3. Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.

Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.

К адаптогенам относятся:

• экстракт левзеи;
• экстракт элеутерококка;
• экстракт женьшеня;
• экстракт семян лимонника;
• препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
• «Пантокрин».

Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.

Препараты магния

Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.

К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».

Современные снотворные препараты

Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.

К современным снотворным относят:

• «Ивадал»;
• «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
• «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
• «Анданте» и аналог «Селофен».

Антидепрессанты

Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.

Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».

Транквилизаторы

Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.

В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».

Биологически активные добавки

Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав:

Компливит антистресс Состав : никотинамид, витамины B1, E, B12, B6, A, фолиевая кислота, C, B2, пантотенат кальция, цинк, магний, экстракт пустырника и гинкго билоба, селен, натрий, медь. Показания: повышенные физические и умственные нагрузки, необходимость преодоления сложных стрессовых ситуаций Противопоказания: гиперчувствительность, беременность, лактация Применение: по 1 таблетке с приемом пищи Цена – около 250 р за 30 штук

Биоритм Антистресс 24 день/ночь Состав: указано, что это набор витаминов таблетка «день»: экстракты пустырника, мелиссы, зверобоя, витамины В1 и В6; таблетка «ночь»: экстракты эшшольции и пассифлоры, пантотенат кальция. Показания: усталость, раздражительность, недостаток отдыха во время сна. Противопоказания: беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: таблетка «день» утром, таблетка «ночь» вечером. Курс – не менее 20 дней. Цена – около 190 р за 32 штуки

Ледис формула Антистресс усиленная Состав: парааминобензойная кислота, никотинамид, витамины B1, B2, B6, C, B12, E, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин, инозит, кальций, магний. Показания: для женщин – при острых или хронических стрессовых расстройствах, после искусственного прерывания беременности и родов, при гиповитаминозах, бессоннице Противопоказания : детский возраст, беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: по 1 таблетке 1 раз в день с едой Цена – около 540 р за 30 штук

Менс формула Антистресс Состав: парааминобензойная кислота, витамин B1, B2, B6, B12, C, E фолиевая кислота, биотин, никотинамид, пантотеновая кислота, холин, инозит, магний, цинк, йод, валериана, женьшень сибирский, зверобой обыкновенный, пажитник, хмель Показания : Острые и хронические стрессовые расстройства, легкие формы бессонницы, гиповитаминозы, вызвавшие неврастенический синдром, неврозы. Противопоказания: гиперчувствительность, дети до 12 лет Применение : по 1 капсуле 2 раза в день, во время еды. Курс – 1 месяц Цена – около 650 р за 60 штук

Способы снятия стресса

14 неординарных способов от психолога. Специалист рекомендует:

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса — расчесывание волос в течение 10−15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое
Вкусная еда — эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

4. Потереть ладони
Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы
Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов
Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница
Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз — это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски
Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом
При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка
Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект — внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление
Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия
Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы
Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Вы задумывались когда-нибудь, что стресс в нашей жизни можно рассматривать не как проблему, а как возможность для собственного развития? В этой статье мы расскажем, как можно извлечь из стресса пользу, как работать со стрессом, чтобы он не стал причиной плохого самочувствия и заболеваний, и как можно снять стресс и нервное напряжение простыми способами в домашних условиях. А в конце мы предложим вам специальный бесплатный курс релакс-йоги для снятия усталости и стресса от Виталия Лялина - Мастера йоги с 20-летним опытом преподавания.

Чем полезен стресс

Говорят, что стресс - это бич нашего времени. Но стресс можно рассматривать как преграду или напряжение, а можно посмотреть на него как на возможность. Преодоление этого напряжения дает нам силы и способствует внутреннему росту.

Напряжение - это потенциал, который можно использовать, и тогда он послужит во благо. И это первый способ снятия стресса - дать ему выход в полезном деле.

Если вы работаете в офисе, много сидите, у вас много психологического напряжения, то оптимальный способ снятия стресса - вымотаться физически. Найдите вариант, который вам нравится - поиграть в футбол или теннис, поколотить боксерскую грушу, проплыть пару километров в бассейне или позаниматься на тренажерах. Напряжение постепенно уйдет, и в теле появится наполненность. Таким образом, стресс можно использовать для прокачки и развития физического тела.

А еще можно совместить это с каким-нибудь полезным делом по сезону: поехать на дачу и наколоть дрова или перекопать огород, очистить от снега машину, вымыть дома окна.

Если в течение дня вы занимаетесь физическим трудом, много времени проводите на ногах, и усталость накапливается из-за физической работы, то вам нужно переключиться, поменять характер вашей деятельности на более тонкий, интеллектуальный. Вы можете изучать иностранные языки или заниматься музыкой, рисовать картины или сочинять истории, таким образом, используя стресс или напряжение для личностного роста.

Если вы постоянно сидите за компьютером, а вечером после работы лежите на диване, уткнувшись в телефон, да еще и пьете много кофе, то напряжение у вас накапливается, не находя себе выхода, как непереваренная пища. И тогда это напряжение начинает давить на вас, изматывать. Человек не может заснуть, у него трясутся руки, возникает целый букет заболеваний.

3 вида стресса

Напряжение или стресс возникают, как правило, на трех уровнях - физическом, эмоциональном, интеллектуальном. Интеллектуальный уровень часто связан с напряжением в области шеи, рук, плеч. Эмоциональный уровень больше связан с работой внутренних органов.

Достаточно трудно отличить, на каком из уровней возникает напряжение. Например, мы много сидели за компьютером, выполняя сложную работу, - у нас возникло интеллектуальное напряжение. Не успели сдать проект вовремя, стресс перешел на эмоциональный уровень, заболел желудок или сердце. Интеллектуальное напряжение перешло на эмоциональный уровень, связанный с внутренними органами.

Не нужно делать какую-то специальную диагностику, чтобы определить, где возникло напряжение. Нужно знать некоторые приемы, которые помогают снять стресс на всех уровнях.

Например, напряжение в уме из-за долгого сидения за компьютером можно отлично снять через физическое тело с помощью физической нагрузки. Для снятия напряжения с эмоционального уровня и внутренних органов подойдут мягкие скрутки и задержки дыхания.

Самый простой и эффективный способ снять стресс

Самый простой способ снятия стресса - это прогулка или пробежка в лесу или парке, достаточно длительная, не меньше 3 км. Чем больше стресс, чем более длинная потребуется дистанция. Если напряжение очень велико, лучше всего отправиться на прогулку по горам или пройтись по лесу на лыжах.

Вы снимаете интеллектуальное и эмоциональное напряжение с помощью физического действия и получаете 4 преимущества по сравнению с занятием в фитнес-клубе:

Картинка перед глазами все время меняется, ваш взгляд захватывают новые образы, и это хорошо действует и на ум, и на эмоции;

На природе есть прана или жизненная сила, которой вы наполняетесь на всех уровнях;

В таком занятии нет регламента, вы можете гулять столько, сколько вам захочется;

Это занятие совершенно бесплатно.

Но если для вас хорошо работает фитнес, и нет возможности долго гулять, можно использовать и фитнес. Это все равно лучше, чем позволять стрессу накапливаться.

Как успокоить нервы в домашних условиях

Третий способ - найти себе дома такое хобби, которое будет вас успокаивать. Может быть, вы будете вкусно готовить новые блюда. Может быть, заниматься какими-то поделками для души - вязанием, вышиванием, моделированием, созданием игрушек или украшений. Пусть кому-то со стороны ваше хобби будет казаться детским или наивным, главное, чтобы процесс творчества успокаивал вас и помогал переключиться.

Сейчас многие удивляются, как наши предки жили в деревнях и все успевали, все выдерживали - кололи дрова, носили воду, заботились о скотине, чинили дом. Просто у них за счет повседневного физического труда пережигалось внутреннее напряжение, и такого эмоционального стресса, как сейчас, не было.

А если мы живем в хрущевке, за стеной шумит перфоратор или орет телевизор, и тебе некуда деться после работы, - то, конечно, мы будем искать, как же нам снять стресс. Нам бы пойти в парк погулять или найти себе хобби по душе, но мы ищем спасения в интернете и социальных сетях. Да, мы отвлечемся на какое-то время, но стресс никуда не уйдет, мы только еще больше устанем от избытка информации, и нам все равно придется возвращаться в реальную жизнь.

Если мы будем подходить к жизни более осознанно, будем наблюдать за тем, что нас тревожит, мы сможем лучше расслабляться и наполняться энергией. Нам будет легче снимать стресс.

Можно позаимствовать некоторые простые привычки, которые помогают оставаться бодрыми, здоровыми и легче справляться с проблемами, у йогов. Самые эффективные из них можно найти в нашем специальном пособии:

Если вам не хочется никуда идти и лень чем-то заниматься, есть еще более легкий и простой способ снять усталость и напряжение - это работа с водой.

Попробуйте принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду. После этого сядьте и понаблюдайте за собой: это вас взбудоражило или успокоило? Если взбудоражило, то эта практика не очень подходит вам для снятия стресса. Тогда вам лучше сделать, например, теплую ванну с солью. Высыпьте в ванну пачку самой обычной соли, полежите 10-15 минут, промассируйте шею и плечи, точки грудного отдела, где ребра прикрепляются к грудине.

Очень важно снимать напряжение с ног. Если у вас нет возможности принять душ или ванну, помойте хотя бы ноги. Каждую ногу от колена от стопы помойте в течение некоторого времени (не более минуты) холодной водой, а потом хорошенько разотрите полотенцем. Через некоторое время туда пойдет приток крови. Это хорошо снимает напряжение и усталость.

Главное правило снятия стресса

Если в течение дня с вами случилась острая стрессовая ситуация, очень важно проработать ее до сна. Хоть и говорят, конечно, что утро вечера мудренее, но с проблемой лучше поработать вечером и не пропускать ее через ночь. Если вы отложите решение проблемы или разгрузку от стресса до утра, эта проблема успевает за ночь прорасти вглубь, успевает упаковаться и в последующем вызвать негативные последствия для здоровья. А если вы успеваете за вечер снять проблему с тонкого плана, такого разрушительного воздействия за ночь не происходит.

Релакс йога: 3 урока

Еще один хороший способ снять стресс - это практика и . Предлагаем вам курс релакс йоги из 3 уроков по 20 минут. Курс ведет Виталий Лялин, преподаватель йоги с 20-летним стажем, специалист по работе с внутренней энергией.

Первый урок посвящен снятию напряжения в области шеи, плеч и грудного отдела, где обычно оседает психологическое напряжение, особенно во время работы за компьютером.

Во втором уроке мы работаем с внутренними органами и убираем эмоциональное напряжение, а так снимаем усталость со спины.

Третий урок - это волшебная медитация с тибетскими поющими чашами, которая приводит в равновесие все системы организма.

Добрый день. Наконец-то я выгружаю эту статью о методах снятия стресса на работе . Я расскажу, как самому снять нервное напряжение; покажу, как можно работать со стрессом (не бороться с ним, а работать), и как через эту работу избавиться от стресса вообще . Выйти на новый уровень реальности (перестать тупеть от волнения и задыхаться от страха). Здесь вы найдете 6 ЛУЧШИХ методов и незаметных упражнений, помогающих мгновенно расслабиться (но не уснуть и не раскиснуть в релаксе, а остаться в рабочем спокойном состоянии).

Эти методики снятия стресса работают даже в самые аврально-тревожные моменты работы, когда все кругом в панике… но ты (вместо напряжения и давления) чувствуешь бодрость и подъем энергии – ты не воспринимаешь обстоятельства как угрозу , ты ощущаешь происходящее как интересную игру и охотно бросаешь свои силы на решении «игровых» задач (и не важно, что на кону твоя премия или вопрос об увольнении).

Итак, давайте начнем разбираться в том, откуда берется стресс (на работе и дома) и что делать, если он постоянно берет тебя в заложники. Как справится со стрессом, и научиться мгновенно избавляться от нервного напряжения (скидывать его как змеиную кожу) и оставаться собой — настоящей, умной и сообразительной.

ОТ СТРЕССА нет страховки…

В наше время – модно быть профессионалом. Либо ты профессионал в своем деле – либо ты ничего не добьешься в жизни. Ты живешь в постоянной конкуренции – со всеми вокруг тебя.

Ты всеми силами стараешься быть ЛУЧШЕЙ . Лучшим работником, лучшей женой, лучшей мамой.

На работе ты готова брать задачу и держать груз ответственности. Дома ты решительно настроена оправдать ожидания домочадцев и выиграть придуманный тобою конкурс «Хозяйка года».

И что в итоге?

В итоге – сначала ты не разрешаешь себе расслабляться… потом уже не можешь вспомнить , КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ.

Стресс и напряжение на работе, нервный стресс дома – все это становится привычным фоном жизни. И тебе кажется, что это норма – в современном мире иначе нельзя.

Смешно, но именно поэтому в современном мире больницы и аптеки посещают чаще, чем театры и выставки.

Давайте разберемся, что такое нервное стрессовое напряжение. Чтобы понять как снять стресс – нужно узнать, где он прицепился к нам.

Что такое МЫШЕЧНЫЙ ЗАЖИМ

(механизм возникновения напряжения)

Тело реагирует на ТО, ЧТО МЫ ДУМАЕМ.

Если вы не верите… Вот вам простые доказательства…

Мы думаем, что нас обидели – и тело выдает слезы, дрожащие губы, и чувство неприятной стянутости в животе.

Мы думаем, что мы в опасности – и выброс адреналина заставляет стучать сердце и сжиматься мышцы, готовясь к борьбе.

Мы думаем, что мы в безопасности – и тело расслабляется, лицо разглаживается.

Наше тело работает – по указке наших ЭМОЦИЙ (хотите вы этого или нет, но это так).

• Если одна и та же напрягающая мысль будет постоянно присутствовать – тело будет повторять одну и ту же реакцию.
• Одна и та же группа мышц будет находиться в напряжении… привыкнет к этому постоянному «тонусу» и ЗАБУДЕТ способ, которым она когда-то расслаблялась.

Постоянный негативный образ мыслей – дает ЗАЖИМ.

И если вы не работаете над снятием зажима… то дело может принять плохой оборот…

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО

УМЕТЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ.

• Зажатые мышцы – приводят к НАРУШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ

Наше тело – это сложная система органов. И в этой системе все взаимосвязано. Напряжение в одной зоне – может вызвать нарушение функции органов этой зоны…

Нарушается приток\отток крови и лимфы через зажатый участок мышцы – орган недополучает питательных веществ… не отдает продукты отходов своей жизнедеятельности (токсины)… постепенно его ткани деформируются… его функция нарушается. И однажды мы слышим диагноз «нарушение функции почек»… или какого-нибудь другого органа.

• Напряжение отражается на мышечном ТОНУСЕ ЛИЦЕ.

Женщина с напряженным лицом – не очень привлекательна. Даже если мышечный зажим находится в зоне спины или шеи – все равно чувство дискомфорта отражается на лице. Мышцы лица устают и деревенеют от искусственных улыбок, и усилий, которые ты тратишь на рабочую «маску спокойствия» на твоем лице. Мы можем покупать крема и маски для лица – но зажатые мышцы не дают коже кислорода и питания – и ничего не помогает снять деревянную маску напряжения и справится со стрессом.

• Напряжение тела – зажимает КРОВООБРАЩЕНИЕ МОЗГА.

Часто бывает…. что ты уже устала, но задача еще не решена. Сменяющиеся минуты на циферблате подгоняют тебя. И ты говоришь себе «Я должна собраться. Я должна собраться»…

Но на самом деле попытка сконцентрироваться только усиливает напряжение … препятствует естественному ходу кровеносной и лимфатической системы… мозг недополучает кислород – и не может в полной мере работать над решением задачи.

Нужно ЗАНОВО научить тело расслабляться . Специально повторять упражнения – до тех пор, пока они не станут простыми и легкими (верный признак, того что мы научились мышечной релаксации и сами можем снимать стресс и зажатость в мышцах)

КАК СНЯТЬ СТРЕСС

(6 методов снятия напряжения )

• Есть упражнения, которые помогают расслабиться и снять стресс на работе
• Есть упражнения для релаксации , которые можно делать ТОЛЬКО ДОМА (потому что они требуют уединения – это сложные позы йоги для мышечной релаксации )
• Есть упражнения, которые можно делать на улице, совмещая мышечную релаксацию с обычной прогулкой или походом на работу… или способы которые помогают расслабиться во время ожидания транспорта на остановке, в очереди на рынке.

В данной статье мы собрали упражнения и методы снятия нервного напряжения – которые удобно реализовать В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ.

Метод снятия стресса №1

«Удлиненный выдох»

Как это работает.

Физиолог А.И. Ройтбак в результате исследований влияния дыхания на организм, получил следующее наблюдения…

Нервные импульсы – исходя из дыхательного центра влияют на кору голову мозга – таким образом что … вдох повышает тонус мозга, а выдох понижает его .

Следовательно, ТИП ДЫХАНИЯ может, тем или иным образом, влиять на уровень тонуса Центральной Нервной Системы (ЦНС) – снижая или повышая нервное напряжение… снижая или повышая кровяное давление, и частоту пульса.

• Длинный замедленный вдох и короткий резкий выдох – усиливают тонус мозга и мыщц.
• Короткий вдох и медленный затянутый выдох – снижают возбуждение нервной системы, и уменьшают общий тонус мыщц.

Согласитесь, становится понятным – почему максимальные физические усилия (например, в спорте) человек совершает именно на стадии задержки дыхания при ВДОХЕ…А вот ныряет в ледяную прорубь человек именно на длинном ВЫДОХЕ (когда нервная система в наибольшем покое и не испугается шока).

Для достижения релаксации – нужен второй тип дыхания — который понижает тонус мозга и ЦНС, уменьшает кровяное давление, понижает общий тонус мышц.

Как делать.

Мы просто делаем маленький короткий вдох – на долю секунды задерживаем дыхание – и далее делаем длинный очень медленный выдох… мелкой струйкой и на медленной скорости выпускаем из себя воздух (и вместе с выходящим воздухом уходит стресс)

Желательно в процессе не думать о чем-то постороннем. Для этого нужно просто сосредоточится на том, что каждый раз отмечать – какой теплый воздух выходит обратно (по сравнению с тем прохладым, который мы только что вдохнули). Такое отслеживание смены температуры между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом – отвлекает нас от других мыслей – и помогает нашему телу избавиться от напряжения, расслабиться … возвращает его в состояние мышечной релаксации и снимает стресс.

Метод снятия стресса №2

«Переменное напряжение и расслабление»

Как это работает.

Как мы уже говорили в этой же статье, постоянный стресс (одна и та же напрягающая мысль) – постоянно держит в тонусе одну и ту же группу мыщц. Мышца привыкает быть в напряженном состоянии и забывает «свой нормальный механизм расслабления». То есть она уже не помнит, что такое «расслабиться».

Задача этого метода – научить мышцу заново расслабляться – заставить ее вспомнить, как это делается.

Как делать это упражнение на релаксацию

ФАЗА ПЕРЕМЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ . Начинаем с отдельной части тела – например рука… Напрягаем сразу все мышцы руки — сначала пальцы, потом всю кисть, потом руку до локтя и плечо. Держим это напряжение 10 секунд – и сбрасываем его на 10 секунд покоя. И сразу снова повторяем 10 секунд напряжение и потом 10 секунд покоя. Таких фаз должно быть 3.

ФАЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ . А потом мы берем 3-5 минут полного покоя – лежим и наслаждаемся тяжелыми руками – чувствуем, какие они вялые и налитые пульсирующим покоем. И дышим спокойно и медленно – и в эту фазу отлично подходит расслабляющий тип дыхания – с замедленным выдохом, о котором мы говорили выше.

Повторите ту же процедуру с другими мышцами тела: мышцы лица (губы, лоб), мышцы шеи, мышцы грудной клетки, брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Это упражнение на снятие стресса помогает уснуть … на одной такой фазе полного покоя вы просто провалитесь в сон. Даже если до этого у вас сна не было ни в одном глазу.

На работе его можно делать во время обеденного перерыва, перекура, или похода в туалет или прямо на рабочем месте (если над вами нет надзирателя).

Метод снятия напряжения №3

«Разглаживания лица»

Как это работает.

В современно мире все мы привыкли «держать удар» лицом. То есть сохранять маску спокойствия и невозмутимости в самых стрессовых ситуациях. Это считается правилом хорошего тона, и мы продолжаем «держать лицо» не только на работе, но и в метро, в гостях, и даже дома.

Постепенно блокада мышц лица – становится привычной маской. Которую мы снимаем разве что – лежа в ванной, в горячей расслабляющей воде. Вот в этот момент и нужно начинать наше упражнение для релаксации .

Методика снятия стресса через разглаживание лица имеет 2 фазы –

• подготовительная (дома в расслабленной обстановке кодируем движение )
• действенная (в момент стресса применяем закодированое движение )

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАСА (в домашних условиях).

Дома – лежа на диване или в ванной. Начинаем убирать с себя напряженную маску. Поглаживающие движения рук на лице – разглаживание мышцы скул… разминание щек и подбородка, потирание висков, аккуратное разглаживание косточек краев глазниц подушечками пальцев. Этими движениями – мы как-будто ВОЗВРАЩАЕМ НАШЕ ЛИЦО НА СВОЕ МЕСТО. Убираем – стираем с него маску тревоги, напряжения, печальных дум и страха перед возможными неприятностями в будущем. Я все эти движения совмещаю при процедуре снятия макияжа и нанесения крема.

Когда ваше лицо станет на место , улыбнитесь почувствуйте разглаженность каждой мышцы лица, сделайте вдох, втягивая носом счастье и покой… поблаженствуйте в этой новой реальности настоящего лица и…

ВОТ ЗДЕСЬ ВАЖНО — прикоснитесь кониками пальцев к лицу в области ваших скул и проведите нежно и легко по скулам (от центра к бокам) как будто вы разглаживаете любимое личико (так часто делают мамы детям, а влюбленные друг другу – а вы сделайте себе). И повторите ЭТО ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ… по скулам в стороны легонько… и почувтвуйте как ваше лицо тянется вслед за вашими пальцами… раздвигается в стороны, разглаживается. Это движение станет ВОЛШЕБНЫМ КОДОМ , который мы сможем подключать к нашему телу в любой момент и возвращать себя в блаженное состояние.

ДЕЙСТВЕННАЯ ФАЗА (в стрессовой обстановке)

В дальнейшем… при неприятном разговоре на работе… в психологически некомфортной обстановке… просто когда вы идете по улице с лицом, на котором видны следы напряженного рабочего дня… вам нужно сделать ЭТИ ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ…

Дотронуться кончиками пальцев до скул – разглаживая их в право и влево… до подбородка – обрисовав ладонью четкий овал лица… до лба – распрямляя хмурые морщинки…

И делая все это — ВСПОМНИТЬ и отчетливо ПОЧУВСТОВАТЬ все то, что вы ощущали лежа в ванной – снова оказаться внутри той АТМОСФЕРЫ, когда вас никто не видит, никто критически не осматривает, не оценивает вашу силу и выдержку…

Это упражнение можно делать прямо на улице… маскируя движения тем, что вы якобы поправляете волосы, шарфик, или смахиваете невидимые пылинки. В моменты прикосновения к лицу лучше на секунду прирыть глаза.

В сочетании со спокойным дыханием – этот метод мышечной релаксации делает настоящее чудо с вашим лицом. Оно становится расслабленным и красивым, выражение глаз смягчается, сами глаза увлажняются и начинают блестеть, цвет лица перестает быть тем серо-желто-зеленым, какой бывает после напряженного трудового дня – и вы ловите на себе довольные взгляды мужчин всех возрастов.

Помню то утро, когда я первый раз сделала это упражнение))) , я шла по улице и словила себя на том, что мое лицо сморщенно от тяжелых дум (а ведь я в красивом платье, а лицо как у старушки – не годится) … и решила разгладить лицо этим кодовым движением.

Я провела пальцами по скулам в том же движение, что обычно наношу крем на лицо…и снова ощутила себя дикой и свободной как в ванной, лицо разгладилось и (готова поклясться в этом) засияло.

И вдруг какой то бомж плывущий на встречу в лучах восходящего солнца начинает мне что-то говорить, я настороженно прислушиваюсь (готовая дать отпор, если понадобится) и вдруг в его картавой речи разбираю кусок фразы « Редко встретишь на улице такое довольное лицо…». Тут я начинаю хохотать…

Я до сих пор применяю эту методику и, блин, она мне нравится)))

Метод снятия стресса №4

«Переключение МОЗГА»

Как это работает.

Головной мозг – это система зон… каждая зона активна в определенный вид деятельности. Когда одна зона активна, другие пассивны. Вот почему мы не можем делать сто дел одновременно (читать и петь песню например).

Например – когда мы вышиваем крестиком в мозгу активна та зона, которая отвечает за кропотливый и внимательный труд и мелкие движения пальцев… когда мы плаваем , активна зона, ответственная за координацию тела и правильность размашистых движений… когда мы едим – активна зона, отвечающая за распознавание вкуса… и т.д. Каждая новая деятельность – переключает активность с одной зоны на другую (как пульт от телевизора переключает каналы)

Мышечный зажим – это постоянное состояние боевой активности какой-то одной зоны мозга. Бедняжки-Зоны, которая сама не может переключиться. И значит ей надо помочь расслабиться .

Забавно то, что мы сами порой даже не замечаем, что остаемся заложниками этой одной активной зоны. Вот, например – вы работаете маникюршей – ваш вид деятельности заключается в сиденье на одно месте и перебирании пальчиков клиента. И вот вы едете на долгожданный морской курорт – где, вам кажется, вы наконец-то отдыхаете на пляже у моря… а на самом деле вы сидите на пляже и перебираете рукой песочек и камушки… точно так же как перебирали наманикюренные пальчики клиенток. Вы не отдыхаете – ваша рабочая зона мозга по-прежнему активна. И вы так не начнете отдыхать, ПОКА ЕЕ НЕ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ.

Как это делать.

Здесь все просто – вы должны делать ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ тому, что обычно делаете . А еще лучше переключить активность зоны каким-то СИЛЬНЫМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ. Это может быть прыжок в воду с небольшого утеса… поездка на банане, которая вас так пугает… легкий галоп на лошади…или курортный роман (видимо по этому они так и популярны – все просто подсознательно хотят переключиться).

Вы скажете – о боже, поездка на банане вгонит меня в еще больший стресс. Правильно, значит вам не надо – вы трусиха… вас зажигают другие вещи… переключите себя на другое. Главное противоположное тому, чем вы занимались на работе. Болтаете по телефону с клиентами? – значит помолчите на курсе йоги. Молча сводите дебет с кредитом до состояния стресса? – значит болтайте с подружками, ходите на ток-шоу, запишитесь на курсы ораторов, в школу танца и т.п.

Чем раньше вы переключите активную рабочую зону – тем раньше ваше тело, ваш мозг начнут отдыхать, а вместе с этим группа натянутых мышц начнет свой процесс релаксации и снятие напряжения.

Метод снятия страсса №5

«ЗАМЕДЛЕНИЕ»

Как это работает.

Часто стресс и мышечное напряжение вызвано не психическим напряжением а другим фактором – а именно нездоровым ритмом деятельности . Есть профессии которые заставляют человека действовать быстро (по причине завышенных требований и нормативов, устанавливаемых работодателем). Это не обязательно некое производство, где линия конвейера движется слишком быстро. Иногда даже работа в сфере обслуживания – требует от вас предельных скоростей (дабы не задерживать клиентов в очередях).

Постоянная необходимость убыстряться, не давать себе слабину и не сбавлять скорости – приводит к постоянному стрессовому давлению. И ту же рабочую скорость мы (незаметно для себя) переносим во всю нашу остальную жизнь . Нам кажется, что если мы не будем так же ритмично решать наши домашние дела, так же ритмично не отдыхать в выходные – мы что-то упустим важное. Мы не даем себе валяться, делаем все так же быстро и четко (и даже гордимся этой своей «профессиональной деформацией»).

Что делать.

Чтобы переключить напряженные мышцы в стадию релаксации, необходима СМЕНА РИТМА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

То есть нужно выделить хотя бы один час в день – для МЕДЛЕННОЙ ЖИЗНИ . Это не предполагает какого-то особенного упражнения. Нет – вы просто продолжаете делать то, что запланировали делать – но все ваши движения должны быть медленными, дыхание глубоким – даже движения глаз должно быть ленивым, как у сытой кошки.

Вы можете – медленно, очень медленно идти в магазин. Осознанно и медленно глядя по сторонам. Не мчаться вперед к цели, как обычно… лететь к магазину держа в голове список покупок. Нет, список надо написать на бумажке, положить ее в карман и полностью разгрузить голову от всех задач и нервного напряжения шоппинга «о, только бы не забыть купить яйца»

И отпустив скоростную магистраль внутри себя вы наконец-то можете прислушаться к ощущениям от ПРОЦЕССА … Вот ваши ноги шагают по асфальту, вот они ступили на траву… вот солнце сквозь листья каштана просвечивает приятным зеленым светом… вот ветерок подул прямо вам в лицо и вы на секунду прикрыли глаза ощущая его свежее прикосновение… вот ребенок рядом засмеялся… Все это вы видите, чувствуете – потому что в данный момент ЖИВЕТЕ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

И в этот момент – все те мозговые центры, все те группы мышц, которые были в тонусе – расслабляются. Этот новый ДРУГОЙ ритм помогает им расслабится и снять стресс.

Метод снять стресс №6

«Взгляд художника»

Как это работает.

Схема работы этого метода снятия стресса в тревожной обстановке похожа на ту, на которой основан метод замедления. Только этот метод подходит для тех ситуаций – когда вы вынуждены оставаться на своем месте и сохранять спокойствие, несмотря на накалившуюся атмосферу.

Это может быть стрессовое совещание с разгневанным начальством… или жесткие переговоры с бизнес-партнерами… наскоки недоброжелательных соседей или любая другая обстановка, которая не позволяет вам прямо сейчас встать уйти, сменить вид деятельности, сделать упражнение на релаксацию или что-то другое.

Как же взять себя в руки и вместо эмоционального напряжения, вместо сгущующихся мышечных блокад… ощутить внутренний покой, мышечную релаксацию и ясность сознания.

Что делать.

Нужно СМОТРЕТЬ – МОРГАТЬ – ДЫШАТЬ . То есть, вы начинаете разглядывать все-все что есть вокруг вас – разглядывать медленно, каждую деталь. Разглядывать расслабленно – и поэтому моргать … именно моргание дает нашему взгляду расслабленную мягкость и помогает расслабится всему лицу. И нужно дышать – спокойно размеренно дышать. Можно даже увязать моргание с дыханием – 2 моргания на вдох и 2 моргания на выдох.

Я не зря даю такой совет (увязки моргания и дыхания) – дело в том, что когда я только училась взгляду художника у меня плохо получалось моргать и дышать одновременно, потому что когда я сосредотачивалась на дыхании, я забывала моргать, а когда старалась не забывать моргать, ловила себя на том что задерживаю дыхание.

Поэтому такой взгляд нужно репетировать ЕЩЕ ДО СТРЕССА – заранее. Например когда вы стоите в очереди на кассу , все равно вам нечего делать – устройте репитицию взгляда художника , рассмотрите кассира, предметы вокруг себя.

Самое трудное (даже стрессовое) рассматривать человека. Потому что это СТРАШНО. Страшно неожиданно поймать его встречный взгляд (типа, он увидит, что я на него пялюсь). Но дело в том что пялиться – и смотреть взглядом художника – ЭТО РАЗНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Первый – неприятен, а второй не вызывает дискомфорта ни у вас, ни у объекта вашего разглядывания.

Вместе с этим полезно разглядывать в деталях любой предмет – изучать каждую его линию – как будто вы хотите этот предмет запомнить и нарисовать потом на чистом листе бумаги. Таким спокойным изучающим взглядом смотрят на мир художники . Поэтому данный метод и носит такое название.

Данное упражнение на релаксацию погасит ваше эмоциональное напряжение … но не погасит умственную активность . Пока аппонет выпускает пар, вы просто внимательно смотрите на него – он видит что вы его слушаете, внемлите его речам. Но вы в это время расслаблены.

Нет, вы не уплыли куда-то в мыслях. Вы слышите что вам говорят и просто ждете паузу для того чтобы ответить – а пока человек изливает эмоции вы рассматриваете его одежду, доброжелательным взглядом, с понимающими кивками головы, дыханием и морганием.

Благодаря этому упражнению на снятия стресса, вы будете продолжать понимать все, что вам говорят, слышать оппонентов, отвечать им – но при этом ясность, спокойность и внутренняя релаксация будет помогать вам – держать вас в рабочем равновесии.

И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

НАПРЯЖЕНИЕ – это не СИЛА

Расслабленный – не значит СЛАБЫЙ

Каждый день мы чистим зубы, каждый раз мы моем руки перед едой, следим за порядком в доме – это привычная часть нашей жизни.

Почему бы не завести еще одну ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЧКУ – привычку, которая помогает расслабиться твоему телу, и жить в комфортном состоянии душевного покоя и мышечной релаксации.

Привычку

• Приводить себя в состояние эмоционального равновесия.
• Поддерживать в порядке свою психическую энергию.
• Упражнять свое тело и упражнять свою способность расслабиться (снять сбросить стресс) В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ в любом месте – чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно.

Вспомните, — возможно, вы знаете таких людей . Расслабленных в любой ситуации. Всегда уравновешенных и мудрых. Вспомните, как спокойно нам становится в присутствии таких людей – какое ощущение покоя и силы исходит от них.

НАУЧИТЕ СЕБЯ расслабляться. Приучите себя методам релаксации – делайте упражнения, сделайте это привычкой своей жизни (как мы сделали привычкой зубную щетку и пасту 2 раза в день).

И почувствуйте, как ваша жизнь становится другой. Как вы сами становитесь новым человеком, с новыми качествами и новыми возможностями.

Вы можете возразить мне.

Мол… Современная жизнь – постоянно бросает нам вызовы. И чтобы не проигрывать надо постоянно держать себя в боеготовности. И значит стресс неизбежен…

Все это ерунда. Да-да-да (как у Винни Пуха)

Не нужно бояться потерять боеготовность… Потому что… (читай текст в рамочке)

Учитесь. Прямо сейчас . Дышите и моргайте… и сполосните руки и сделайте себе разминку лицевых деревянных мышц… а потом медленно-медленно выйдите на прогулку)))

Теперь, когда вы знаете что помогает снять стресс. какие способы реально работают, и как эти методики правильно делать — вы можете сами дома работать над новой версией себя самого. И в домашних условиях создать нового спокойного человека внутри себя. Ведь мир одинаков для всех — но кто-то разрешает себе быть спокойным в этом мире, а кто-то постоянно держит себя в руках и не дает себе расслабиться.

Отпустите себя, разрешите себе недостатки, слабости, и просто работайте… нарабатывайте новые навыки реагирования на давление и ускорение других людей. Не берите на себя чужие модели поведения в стрессе — не копите нервное напряжение, оно еще никому не играло на руку -и вам не поможет.

Если у вас есть свои личные, наработанные вами способы снять стресс и напряжение, то напишите о них в комментариях к этой статье.

Удачного вам снятия напряжения.

Ольга Клишевская, специально для сайта

Мы имеем удивительную способность заставлять себя испытывать недовольство окружающим миром:

• Ужасный начальник
• Маленькая зарплата
• Непослушный ребенок
• Проблемы в отношениях с любимым человеком

Всё это вызывает чувство постоянного недовольства жизнью, раздражительность и напряжение. При этом мало кто задумывается, что проблема скрыта внутри нас.

В современном ритме жизни люди так погружены в состояние вечной спешки и боязни не успеть, что не обращают внимания на происходящее в своей психике. Но внутренние проблемы всегда находят отражение во внешнем мире.

Наша социальная жизнь , как и здоровье — это лакмусовые бумажки происходящих внутри нас процессов.

Стараясь обустроиться в жизни, мы получаем подсказки подталкивающие обратить внимание на своё внутреннее состояние, где кроются ответы на большинство самых сложных вопросов.

Анатомия стресса

Состояние стресса безобидно только на первый взгляд, ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это состояние постоянной напряжённости, когда задействованы все внутренние резервы.

И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом уровне стресс — это неправильная циркуляция энергии, ее отток . И если происходящее на уровне энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал даст уже физическое тело .

В системе человека психика и физическое тело неразрывно связаны.

Проявления стресса:

• беспричинное ощущение тревоги
• внутреннее напряжение
• снижение концентрации внимания и работоспособности, вялость
• подавленное состояние
• бессонница
• нарушение пищевого поведения
• уменьшение социальных контактов.
• снижение иммунитета

И это далеко не все возможные последствия.

В китайской медицине изменения в состоянии тела связывается с энергией ци . При истощении потока энергии человек заболевает.

Проблемы с потоком энергии в почках приводят к упадку сил, чувству постоянной усталости, отсутствию сексуального желания, возможны заболевания мочевыделительной системы.

При нарушении циркуляции энергии в пищеварительном тракте, человек испытывает боль в животе, развивается гастрит, изжога и прочие проблемы. Человек может испытывать слабость, головокружение.

А если поток застаивается в печени, то проявления могут быть разными, так как этот орган отвечает за распределение энергии в организме.

Если с появлением и проявлением стресса все более или менее понятно, то с методами борьбы еще предстоит разобраться.

Этот процесс можно разделить на этапы предотвращения и борьбы с последствиями стресса.

Как предотвратить стресс?

Предотвратить стресс и снизить склонность к нахождению в напряжённом состоянии поможет работа над собой . И заключается она во внедрении в жизнь принципов “не навреди”, “нахождение в настоящем моменте” и “терпение” (подробнее о работе с принципами читайте в брощюре «Жизнь — инструкция по применению»)

Принцип «Не навреди «

Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к себе самому .

Агрессия по отношению к себе может проявляться, напимпер в следующем:

• Вы едите вредную для себя пищу
• Занимаетесь самосаботажем, прокркестинацией, не делаете то, что нужно, не идете к цели
• Намеренно создаёте конфликтные ситуации
• Опаздываете и спешите
• Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
• Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
• Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня

Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому. И когда все заботы связаны с поддержанием в работоспособном состоянии организма, то о духовном развитии думать непросто.

Да и негативное состояние отражается на отношениях с близкими людьми. Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда, которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.

Принцип «Нахождение в настоящем моменте ” или “Внимательность и осознанность» .

Все в нашей жизни происходит в моменте здесь и сейчас. Выпадая из состояния осознанности, мы теряем настоящий момент, не можем контролировать свои реакции, все происходит словно автоматически.

Этот механизм можно отнести к зарождению напряжения в системе. Если “поймать” этот момент, то мы сами способны изменить ход событий , проанализировать ситуацию, затем отреагировать, а не просто начать неосознанно испытывать напряжение.

Тренировать этот принцип нужно начинать с простых действий. Например, попробуйте мыть посуду и следить за своим состоянием, эмоциями и реакциями.

Также практике этого принципа вам поможет регулярная медитация — осознанное самонаблюдение, на которое вы специально выделяете время. Таким образом, вы создаёте в своей психике полезную привычку отслеживать и наблюдать изменения эмоций.

Начать можно с совместной медитации Всё едино, проходящей по воскресеньям.

Принцип «Терпение «

На нашем пути не всегда все происходит по идеальному в нашем представлении сценарию. Этот принцип учит движению согласно выбранному курсу, следованию своим приоритетам, а не сиюминутным желаниям.

Принцип “терпения” может быть применен к взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он проявляется в принятии мировоззрения других людей. Ведь различия в убеждениях, желание доказать свою точку зрения, неприятие чужого мнения становятся причиной для конфликта и накопления напряжения.

Поможет развивать в себе эти принципы концентрация на них:

• Ментальная - мыслями опишите и удерживайте во внимании суть принципа.
• Энергетическая - вспомните соответствующее принципу состояние (ощущение, переживание или образ) и пребывайте в нем.
• С помощью запроса (молитвы) - обратитесь к Богу (вселенной, мирозданию, единому) с просьбой укрепления соответствующего принципу состояния в вас.

Техники борьбы со стрессом

Способов борьбы со стрессом существует огромное множество, но порой найти время для длительных практик или отдыха не представляется возможным. И здесь на помощь приходят методы быстрой релаксации.

Пусть вы не уберёте причину стресса (об этом читайте выше), но зато на какое-то время отойдете от него на безопасное расстояние и получите необходимую фору для работы над собой.

№1. Дыхательные техники

Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно через нос. Если человек сильно взволнован, то сразу успокоить дыхание не получится. Поэтому не стоит переживать, если первые вдох и выдох будут глубокими, но быстрыми. При выполнении этой техники старайтесь расслабить плечи и мышцы груди. Когда человек находится в состоянии стресса, то происходит их сильное напряжение, что не дает возможности дышать в полном объеме.

Успокоив дыхание, можно перейти к практике Нади-Шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрей помогает успокоить и уравновесить нервную систему.

Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса, ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения.

№2. Техники расслабления тела

Для выполнения техники сканирования необходимо лечь и закрыть глаза. Ноги и руки не скрещивайте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Для выполнения техники необходимо сфокусировать внимание на отдельных частях тела .

Процесс начинайте со стоп и продвигайтесь вверх по телу. Если где-то ощущается напряжение,то старайтесь расслабить зажим. При возникновении сложностей с расслаблением, представьте, что каждый вдох наполняет эту часть тела энергией и вытесняет напряжение. Когда вы почувствуете расслабление, задержите на нем внимание и переходите к дальнейшему сканированию. После завершения практики полежите в расслабленном состоянии. Затем откройте глаза.

Массаж является отличным релаксантом, но эта процедура требует времени. Альтернативой может служить самостоятельный массаж . Основными местами скопления напряжения являются скулы , плечи и ягодицы . Массирование этих частей тела поможет избавиться от накопившегося стресса.

Массирование совершайте с небольшим надавливанием, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток. Первое время может ощущаться дискомфорт, так как мышцы находятся в сильном напряжении.

“Техника правой руки ”. Это самый быстрый способ для снятия сильного напряжения. Для этого необходимо поднять правую руку, немного завести ее за плечо. Рука должна быть натянута, как струна. Мысленно переместите в нее все своё напряжение. Затем резко по дугообразной траектории опустите руку, произнося слова, выражающие ваши эмоции.. Не стоит использовать слова, адресованные раздражителю. Вместо слов можно совершить выдох.

№3. Техника концентрации на символах

Мы предлагаем использовать мандалы, созданные Сергеем Бобырём , как доказавшие свою полную безопасность для любой психики и дающие ощутимые позитивные эффекты на состояние медитирующего.

Если вам подойдёт этот метод, вы сможете убрать эмоциональный хаос, усилить свою стрессоустойчивость, гармонизировать мышление, и сделать это достаточно быстро, просто созерцая подходящий вам символ.

№7. Ванны и травы

Накопленный за день стресс эффективно снимает вода. Мы рекомендуем принимать ванны с морской солью . Также хорошо действуют ванны с пустырником или .

Контрастный душ в сочетании с волевым позитивным внутренним настроем , способен за короткое время добавить психических сил необходимых для борьбы со стрессом.

Даже простой тёплый душ в течение дня хорошо поясняет голову, помогает быстро прийти в себя, снимая с тела электрический эмоциональный заряд.

№8. Питание и зарядка

Для частичного снятия стресса подойдут и всем известные травяные настои , например, из валерианы или пустырника. Для многих эффективным средством для снятия поверхностного стресса является китайский чай .

Хотим заострить внимание на том, что волшебной травки снимающей стресс не существует, каждый чай или лекарственная трава действуют индивидуально! Залогом же стрессоустойчивости является сильный иммунитет и крепкое здоровье .

Поэтому тем, кто находится в состоянии постоянного стресса в течение дня мы также рекомендуем обратить пристальное внимание на то, что вы едите ! Попробуйте , которая будет содержать недостающие вашему организму микроэлементы и витамины. И исключите из диеты то, что отбирает силы.

№9. Самая мощная техника — вовремя ложиться спать и просыпаться

Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования. Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования учёных, которые могут натолкнуть на решение — проследите как описанные ниже процессы происходят у вас.

Сон — это процесс не только восстановления физических и моральных сил, но и время для выработки гормонов .

Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая гормон сна мелатонин . Благодаря ему организм способен быстро восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации, бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное давление и многое другое.

Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет, в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).

Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен солнечный свет. То есть днём надо гулять!

Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу , так как примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный уровень кортизола — гормона стресса, который снабжает наш организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу начинают перерабатываться ткани организма.

Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.

Как побороть свои внутренние «не хочу»

В силу инертности системы человека применение принципов, техник и создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то делать , выходить за рамки привычных моделей.

Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.

Главное на пути к цели сделать первый шаг . Попробовать, исследовать себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.

Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех отношениях.

А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.

Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете эффективно его преодолеть. А энергию направить на духовное и физическое развитие!