John A. McDougall, MD, and Mary McDougall
The Starch Solution
Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good!
Научный редактор Надежда Никольская
Издано с разрешения John A. McDougall, MD, c/o Bidnick & Company.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».
© 2012 by John A. McDougall
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016
* * *
Эту книгу хорошо дополняют:
Колин Кэмпбелл
Растительная диета
Линдси Никсон
Посвящается нашим внукам – пусть диета на крахмалах подарит вам лучшее будущее
К читателям
Диета – это мощный регулятор состояния организма. Если вы серьезно больны или проходите курс лечения препаратами, прежде чем изменить свой привычный рацион и приступить к выполнению физических упражнений, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом: уточните, как эта диета может повлиять на вас и как она будет сочетаться с вашими лекарствами. Люди, о которых упоминается в книге, реальны, и их имена использованы с их разрешения. Если вы будете делать то же, что и они, то достигнете аналогичных результатов. Разумеется, последствия применения любого метода бывают весьма индивидуальны, но в большинстве случаев диета на крахмалах действительно позволяет избежать ряда общих заболеваний, восстанавливает здоровье и улучшает внешний вид. (Случаи с излечением рака реальны и задокументированы, но менее распространены.)
Диета доктора Макдугалла основана на употреблении крахмалов с добавлением фруктов и овощей. При строгом соблюдении этой вегетарианской системы питания с низким содержанием жиров более трех лет, а также если вы беременны или кормите грудью, ежедневно принимайте минимум 5 мкг витамина B 12 в качестве пищевой добавки.
От автора
Только за последние полтора года крахмал открыл дверь к здоровью для тысяч моих пациентов, помог им избавиться от лишнего веса и излечил от заболеваний, возникших вследствие неправильного питания, – от повышенного артериального давления, диабета и воспалительного артрита. Более пяти тысяч человек приняли участие в пяти- и десятидневных программах Макдугалла, и для большинства из них жизнь полностью изменилась. Полтора миллиона человек приобрели одиннадцать моих ранее изданных книг. Чем дольше я занимаюсь медициной, тем более ясные решения ко мне приходят.
В книге «Энергия крахмала» я поделюсь с вами тем, что узнал, и покажу, что вы можете и должны сделать для восстановления контроля над своим здоровьем и самочувствием. Вы найдете интуитивно понятную информацию, основанную на научных доказательствах, познакомитесь с легким планом питания и сотней простых и вкусных рецептов. Изучив приведенные сведения, вы поймете, как изменить жизнь к лучшему, при этом не отказывая себе в любимых блюдах.
Все, что вы делаете для здоровья сейчас, не работает. Вот почему вы держите в руках эту книгу. Скорее всего, вы уже пробовали другие диеты – и даже множество, – но они не помогли вам. Дело в том, что большинство диет помогает сбросить вес только в случае строжайшего им следования – но, так как они требуют от вас постоянных лишений или тем более если они плохо отражаются на вашем самочувствии, они не рациональны. Вместо того чтобы терять вес, вы теряете интерес и мотивацию, а сброшенные килограммы быстро возвращаются обратно.
Диета на крахмалах – другая по своей сути, так как она предлагает приемлемый и приятный способ питания. Вы не будете чувствовать себя голодными или обделенными, потому что питание, основанное на крахмалах, не только полезно, но и очень питательно. Это план питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго, и, даже если вы не будете следовать ему на все сто, его преимущества останутся с вами на протяжении всей жизни. Другими словами, нет определенного рубежа, к которому нужно стремиться.
Помимо снижения веса практически без усилий, вы станете лучше выглядеть, лучше себя чувствовать, ваша жизнь и деятельность также улучшатся. У вас нормализуются артериальное давление и уровень холестерина, а пищеварительная система наконец начнет работать так, как ей следует. В большинстве случаев вы сможете отказаться от лекарственных препаратов и пищевых добавок, сохранив бюджет и наслаждаясь естественным здоровьем. Однажды попробовав этот метод и почувствовав результаты, вы поймете, что диета на крахмалах – это ответ, который вы искали всю свою жизнь. При желании вы можете сразу приступить к выполнению семидневного стартового плана, приведенного в главе 14: следуйте ему, читая книгу и изучая, как и почему этот метод работает.
По мере чтения у вас будут появляться вопросы, но не волнуйтесь: я слышал их все еще задолго до того, как написал эту книгу. Вам не нужно беспокоиться о поступлении достаточного количества белка, кальция, витаминов или других веществ: все эти ингредиенты изначально содержатся в натуральной пище. Будучи подготовленными, вы сможете адекватно оценивать, какую пользу или вред для здоровья принесут рекламируемые продукты, пособия по правильному питанию и прочие информационные материалы. Вы даже узнаете, почему никогда не слышали о данном методе раньше, хотя он сулит так много грандиозного.
Кроме того, вы поймете, что этот же метод способствует сохранению окружающей среды. Коренным образом изменив свой образ питания, вы сможете излечить мир вокруг себя – начав худеть, укреплять свое здоровье и беречь деньги, тем самым изменив всю свою жизнь.
Введение
Мой собственный путь к диете на крахмалах
Один из моих первых жизненных уроков касался честности. В детстве я притягивал неприятности как магнит. Я не хотел этого – всему виной было мое любопытство. Когда мне исполнилось семь, полиция задержала меня за «взлом и проникновение» на территорию пустующего дома на моей улице. Я же тогда считал себя исследователем. На следующий год я убил своего хомячка – в результате несчастного случая. В девять лет я поджег диван в гостиной, когда проводил эксперименты с папиной зажигалкой и газом для этой самой зажигалки. Мне было очень стыдно за этот случай. Но мои родители проявили мудрость. Они понимали, что наказание лишь увеличит риск того, что их на самом деле не желающий ничего дурного маленький генератор неприятностей быстро превратится в недовольного бунтующего подростка. Они справедливо полагали, что чем больше я буду рассказывать им о своих выходках, тем больше у них будет шансов направить мою энергию в более продуктивное русло. Поэтому вместо того, чтобы кричать, они показали мне, что самый лучший путь избежать неприятностей – говорить правду. С тех пор поиск правды и потребность говорить правду стали моим жизненным кредо.
Я активный человек, с агрессивным А-типом личности . Я стараюсь проживать с большим энтузиазмом каждый день своей жизни (иногда мне это удается, иногда не очень). Я не просто ценю истину – я одержим ее поиском. Иногда меня осуждают за то, что я слишком резок, недипломатичен, прямолинеен, но меня это не волнует. Уж если на то пошло, я считаю, что такая прямолинейность – единственный и самый эффективный способ раскрыть людям глаза, освободить их от заблуждений, приводящих к возникновению различных заболеваний, и научить их правде, которая поможет вернуть здоровье.
Чрезмерный достаток губит наше здоровье
Я начал обучаться медицине задолго до того, как стал доктором. В возрасте 18 лет, в 1965 году, у меня случился инсульт, который на две недели полностью парализовал левую часть моего тела. Мое выздоровление шло очень медленно, и его нельзя назвать полным. Сорок семь лет спустя я все еще хромаю (хотя при этом почти каждый день занимаюсь виндсерфингом) – и это постоянно напоминает мне о пути, который привел меня сначала к болезни, а затем к вновь обретенному здоровью.
Мои родители пережили Великую депрессию 1930-х годов . В те тяжелые времена основу питания в семье моей матери составляли бобы, кукуруза, капуста, пастернак, горох, брюква, морковь, лук, репа, картофель и хлеб, который они покупали по пять центов за буханку. Единственным источником мяса был маленький гамбургер раз в неделю. Все эти ужасы заставили мою мать пообещать себе, что ее дети никогда не будут страдать так же, как она, что ее дети будут есть лучшую еду, которую можно купить за деньги. Ирония судьбы в том, что ее благие намерения в результате принесли больше вреда, чем пользы. Со временем стало ясно, что диета времен Великой депрессии оказалась гораздо полезнее!
Я вырос, поедая на завтрак яичницу с беконом, сэндвичи с мясом, заправленные майонезом, на обед и говядину, свинину или курицу в качестве ежедневного основного блюда на ужин. Все три раза еда запивалась большим стаканом молока. Углеводы? В лучшем случае это были гарниры (заправленные сливочным маслом). За исключением хлеба и пирожных из муки высшего сорта, они были редкими гостями в нашем доме.
В то время я не понимал этого, но лучшая еда, которую можно купить за деньги, чуть не убила меня. Сколько себя помню, я всегда страдал от болей в желудке и от сильных запоров. Я часто болел и простужался, а в семь лет мне удалили гланды. На уроках физкультуры я всегда приходил к финишу последним, а в подростковом возрасте мое лицо было жирным и покрыто угревой сыпью. В 18 лет, когда у меня случился инсульт – что, как мне казалось, может произойти только с пожилыми людьми, – мне вдруг стало ясно, что что-то идет совершенно неправильно. У меня не было даже мыслей как-то связать произошедшее с моей диетой – и доктора в больнице также не высказали подобных предположений, – поэтому я продолжал питаться, как и раньше. В мои двадцать с небольшим у меня было более двадцати килограммов лишнего веса.
Я не виню свою маму. Она кормила нас в соответствии с лучшими рекомендациями тех лет. Кто знал, что эти советы и рекомендации исходят от компаний – производителей мяса и молочной продукции, которые объявили белки и кальций нашими основными пищевыми потребностями? И хотя существовали некоторые подозрения о неблагоприятных последствиях употребления в пищу продуктов животного происхождения, они тут же отметались учеными как несущественные.
Я вырос в семье низшего среднего класса в пригороде Детройта. Мои родители относились к врачам как к неким высшим существам. Я же был совершенно обычным человеком и никогда даже не мечтал сделать карьеру в медицине – по крайней мере, до моей роковой госпитализации из-за инсульта. Мое возвышенное отношение к докторам радикально изменилось за те две недели, что я провел в больничных стенах. Я стал медицинским казусом, на который приходили посмотреть светила науки, чтобы потом описать мой случай. Как пациент и как подросток, который мечтал вернуться в школу, каждому доктору, который осматривал меня, я задавал одни и те же вопросы: «Что вызвало мой инсульт?», «Как вы сможете мне помочь?» и «Когда я смогу попасть домой?»
Типичная реакция была невербальной: они молча разводили руками и выходили из палаты. Я помню, как думал про себя: «Что ж, я смогу это сделать». Когда мне стало ясно, что доктора не смогут ответить ни на один из трех моих вопросов, я выписался из больницы, несмотря на советы не делать этого. Вернувшись в колледж при Мичиганском университете, первое время я пребывал в сильных раздумьях относительно своей дальнейшей учебы и в 1968 году наконец поступил на медицинский факультет и с одержимостью погрузился в изучение медицины.
Чуть позже я стал одержим и медсестрой из хирургического отделения, с которой познакомился на последнем курсе, когда выступал в роли ассистента во время операции на бедре. Мы с Мэри поженились и уехали на Гавайи, в Гонолулу, где я проходил практику в Королевском медицинском центре. В течение последующих трех лет я проработал врачом в сахарной компании Хамакуа на Большом острове. Я был единственным доктором на пять тысяч человек – сотрудников компании и членов их семей, и поэтому мне приходилось принимать роды, подписывать свидетельства о смерти и так далее. Ближайший медик находился в Хило (в 70 километрах оттуда), и мои пациенты возложили на меня все обязанности, которые обычно выполняют абсолютно разные врачи.
Занимаясь текущей работой, в частности наложением швов, фиксированием сломанных костей или назначением антибиотиков для лечения какой-либо инфекции, я мог видеть реальные результаты своей деятельности, наблюдая за выздоравливающими пациентами, и мне было очень приятно. Но вот хронические состояния приводили меня в полнейшее отчаяние. Несмотря на все усилия, я просто был не в силах помочь пациентам с такими серьезными проблемами, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или артрит. Когда ко мне приходил работник плантации с одной из подобных жалоб, единственное, что я мог сделать (и чему я научился на медицинском факультете), – это порекомендовать подходящие лекарства. Перед тем как пациенты покидали мой кабинет, я предлагал им вернуться, если выписанные препараты не помогут, – и они часто возвращались. Тогда мы пробовали другие лекарства. Я никогда не отказывался от этого способа – применять различные препараты, но через какое-то время пациенты вовсе переставали меня посещать.
Я был абсолютно уверен, что эти неудачи являются следствием моей неподготовленности, и по истечении трех лет, проведенных на сахарных плантациях, покинул Большой остров, вернулся в Гонолулу и стал участником программы для выпускников медицинских вузов (резидентура) при Королевском медицинском центре. Спустя два года я оставил этот интенсивный учебный курс, так и не получив ответы на интересовавшие меня вопросы. Однако я понял кое-что очень важное: в том, что пациенты не выздоравливали, не было моей вины. Даже лучшие представители медицинской науки не могли добиться более заметных результатов: их пациенты точно так же продолжали страдать от хронических заболеваний, и в лучшем случае моим именитым коллегам удавалось временно взять симптомы под контроль.
Я окончил обучение, сдал экзамен и получил свой сертификат по медицине. Но ни образование, ни диплом не сделали меня хорошим врачом. Я подумывал над тем, чтобы вернуться на плантации.
Уроки от моих пациентов
Многие люди, включая врачей, твердо убеждены, что человек с возрастом полнеет и приобретает все больше проблем со здоровьем. Дети наиболее крепкие, у родителей здоровье чуть хуже, а старшее поколение уже вовсю страдает от серьезных и хронических заболеваний.
Однако, наблюдая за своими пациентами на плантациях, я видел совершенно иную картину. Представители старшего поколения иммигрантов из Азии оставались бодрыми, активными и не нуждались в медицинском уходе даже в свои девяносто и более лет. Они не страдали от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита или рака груди, простаты или прямой кишки. Их детям приходилось немного тяжелее, и они уже не отличались таким отменным здоровьем. Но самым удивительным для меня было то, что представители молодого поколения, внуки этих самых иммигрантов, страдали ото всех возможных серьезных заболеваний – как раз от тех, которые я в течение нескольких лет изучал в университете.
Что могло стать причиной такой превратности судьбы? Я решил внимательно понаблюдать за этими молодыми семьями. Я проанализировал их образ жизни, рабочую обстановку на плантациях и особенности поведения и обратил внимание на одну интересную деталь. Эти семьи отошли от традиционного рациона своих стран и полностью переориентировались на американский стиль питания. Не лишились ли они тем самым естественной защиты от ожирения и общих хронических заболеваний, которую обеспечивала им родная еда?
Мои самые старшие пациенты иммигрировали на Гавайи из Китая, Японии, Кореи и с Филиппин, где рис и овощи составляют основу ежедневного рациона. И они продолжали питаться точно так же и здесь, в своем новом американском доме. Представители второго поколения, родившиеся уже на Гавайях, начали включать западные продукты в традиционный рацион своих родителей. А представители третьего поколения и вовсе променяли жизненно необходимую, основанную на крахмалах диету своих бабушек и дедушек на типичный американский рацион, состоящий из мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов.
В обществе, где я вырос, господствовало твердое убеждение, поддерживаемое правительством и другими источниками, что наиболее здоровый, сбалансированный рацион включает в себя четыре группы продуктов – мясо, молочные продукты, зерновые, а также фрукты и овощи. Тем не менее на плантациях я наблюдал совершенно иную картину: представители старшего поколения прекрасно жили, питаясь исключительно зерновыми, а также овощами и фруктами, то есть продуктами, принадлежащими к двум из четырех групп, в то время как представители последующих поколений становились все слабее и слабее по мере увеличения в их рационе продуктов из двух оставшихся групп – мясных и молочных.
Снова и снова я наблюдал этот «сдвиг в питании», а также его последующее влияние на здоровье моих пациентов. В конце концов во мне что-то перещелкнуло, и я словно проснулся, осознав ложные установки полученного мной медицинского образования. Благодаря моим пациентам я смог ощутить внезапное озарение, инсайт. Именно это я искал с 18 лет, когда был разбит тем ужасным инсультом и жаждал выяснить, что послужило его причиной и как врачи планируют улучшить мое здоровье и состояние в будущем.
Мое медицинское образование не научило меня ничему в области влияния пищи на здоровье. Вопросы питания практически никогда не рассматривались на медицинском факультете, в моих учебниках или во время практики. В моем квалификационном экзамене было всего несколько вопросов на эту тему. И тем не менее одно простое озарение позволяло мне избавить пациентов от неэффективных лекарств, защитить их от опасных хирургических вмешательств, предложить им простой и эффективный путь к здоровью и долголетию, а также навсегда избавиться от лишнего веса.
Феномен мирового масштаба
Размышляя о том, можно ли применить данную тенденцию за пределами небольшой популяции на Гавайях, я начал изучать традиционные диеты разных культур во всем мире. Надо сказать, что выявленная мною зависимость подтверждалась снова и снова. Диета, которая, к сожалению, часто упускалась из виду, действительно была основной составляющей человеческого здоровья.
В полной мере потенциал практической диетологии раскрылся после того, как я занялся дополнительными исследованиями о влиянии питательного рациона на здоровье человека. Разгребая залежи научных журналов в медицинской библиотеке Королевского медицинского центра, я понял, что являюсь далеко не первым терапевтом или ученым, который подметил влияние рациона, основанного на крахмалах, на избавление от самых разных недугов. Многие авторы еще до меня обнаружили, что картофель, кукуруза и цельные злаки способствуют восстановлению здоровья, в то время как мясо и молочные продукты ведут к возникновению хронических заболеваний, сильно затрудняющих жизнь.
Изучая эти журналы, я также увидел, что люди, уже страдающие от какой-нибудь серьезной болезни, могли обратить этот процесс вспять и начинали восстанавливаться, просто перестав есть привычную им еду, подрывавшую их здоровье, и перейдя на крахмальную диету, которая поддерживала естественный процесс выздоровления. И этому была посвящена не одна статья: множество исследований описывало нормализацию веса, а также исчезновение болей в груди, головных болей и артритов вследствие изменения рациона. Болезни почек, проблемы с сердцем, диабет второго типа, кишечные расстройства, астма, ожирение и прочие недуги отступали под натиском здорового питания. Огромный объем исследований, приведенных на страницах этих журналов за последние 50 лет, показал, что моим пациентам с хроническими заболеваниями, которые казались неизлечимыми, могла помочь основанная на крахмалах диета с дополнением в виде фруктов и овощей. И не потребовалось бы никаких лекарств и операций!
Я жаждал поведать миру, что улучшить состояние здоровья и избежать различных недомоганий можно, просто изменив рацион, и что это мое открытие, которое я сделал в ходе работы на плантациях, уже было научно задокументировано. Я был уверен, что мой революционный прорыв будет широко поддержан, что эта счастливая случайность позволит другим не тратить время на поиски истины, что об этой истине нужно кричать в мире людей, которые стремятся избавить себя от боли и страданий.
А-тип личности – система признаков, характеризующих индивида, среди которых ведущими являются тенденция к конкурированию, нетерпеливость, раздражительность. Авторы типологии – американские ученые Рэй Розенман и Мейер Фридман. Считается, что представители данного типа наиболее подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Здесь и далее примечания редактора и переводчика.
Великая депрессия – мировой экономический кризис, начавшийся в 1929-м и закончившийся в 1939 году, наиболее остро проявлялся с 1929 по 1933 год. Наиболее остро кризис ощущался в Канаде, США, Франции, Великобритании и Германии.
Автором уникальной диеты на крахмалах является профессор Гавайского университета Джон Макдугалл, он «сломал» все стереотипные понятия рационального правильно сбалансированного питания. Диетолог предлагает своим пациентам полностью отказаться от включения в пищу продуктов, содержащих белок для того, чтобы ускорить метаболические процессы организма, тем самым избавиться от избыточного веса тела.
Многочисленные клинические опыты и разработки, которые были проведены опытным врачом-диетологом дали позитивные результаты и показали всем, что лучше всего усвоению организмом человека подлежат крахмалосодержащие продукты питания. Поэтому употребляя в пищу только такую пищу, организм человека не станет испытывать шок, а при использовании не очень калорийного рациона питания, он станет быстро отдавать накопленные годами жировые отложения.
Взяв за основу опыт и итоги проведенных научных исследований, Джон Макдугалл создал специальную диету на крахмалах , которую советует использовать всем при условии хорошей переносимости или применять как постоянную систему питания. Профессор абсолютно убежден , что правильно разработанный рацион питания человека обязан быть на 70% из цельного зерна , бобовых и картофеля , на 20% - из свежих и отварных овощей и на 10% - из свежих фруктов .
Полностью должны исключаться все продукты и блюда промышленного производства - это концентраты, выпечка, сладости и кондитерские изделия.
На десерт разрешается употреблять только лишь сухофрукты и различные виды орехов . Также на протяжении всего времени такого вида питания обязательно нужно принимать комплексы витаминно-содержащих препаратов, ведь организм человека сталкивается с большой нехваткой и микроэлементов.
Исключению из рациона питания подлежат также яйца, мясные, рыбные и молочные блюда.
Этот своеобразный метод питания будет отлично подходить тем, кто не будет страдать от нехватки в пище животного белка . В том случае, если Вы не сможете обходиться без употребления стейков, кусочка отрубного хлеба с сыром или стакана натурального йогурта или кефира, то лучше всего подобрать другой метод похудения.
В официальной медицине безбелковые рациона питания применяют для лечения пациентов, у которых диагностируется почечная недостаточность и цирроз печени. Конечно, такие больные избавляются от жировых накоплений на таком виде питания, но также они одновременно теряют определенное количество мышечной ткани. Еще раз стоит напомнить, что на крахмалах будет хорошо подходить только лицам, не страдающим от полного отсутствия в их рационе питания белковой пищи.
В то же время диета на крахмалах имеет довольно критические отзывы и мнения многих современных специалистов-диетологов . Они уверяют, что такой метод похудения следует применять очень короткий промежуток времени и то, лишь в качестве небольшой разгрузки поле долгого злоупотребления мясных, копченных и жирных продуктов.
Примерный образец меню однодневного рациона питания на крахмалах
Завтрак:
- порция овсяной каши, приготовленной на воде без масла, с добавлением маленькой горстки изюма;
- стакан несладкого отвара шиповника.
Перекус:
- 25 граммов семян тыквы или подсолнечника.
Обед:
- большая порция свежего салата из томатов, листьев зеленого салата, белокочанной капусты, огурцов, сладкого перца, мелко нарезанной зелени укропа, петрушки и базилика;
- две больших запеченных картофелины.
Перекус:
- одно большое зеленое яблоко и банан.
Ужин:
- чашка отварной чечевицы или белой фасоли;
- любые свежие овощи в неограниченном количестве или салат из них, без добавления масла;
- стакан настоя из шиповника.
Специалист по здоровому питанию Джон Макдугалл много лет наблюдал, как пищевые привычки влияют на самочувствие его пациентов, и пришел к неожиданному выводу: рацион большинства современных людей опасен для жизни. Мы употребляем слишком много мяса, рыбы и молочных продуктов. Но такая еда способствует развитию рака, артрита, болезней почек и печени, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Животные белки, жиры и другие элементы, которые содержатся в мясе и молоке, наносят организму серьезный вред. Поэтому Макдугалл советует перейти на растительную диету. В своей книге «Энергия крахмала» он доказывает, что крахмалосодержащие овощи, цельные злаки, бобовые, зелень и фрукты могут обеспечить нас всеми необходимыми веществами, а также предлагает сотню полезных рецептов. Публикуем несколько из них.
Грибы по-строгановски
Три вида грибов придают обычным макаронам богатую фактуру и очень насыщенный аромат. Вы можете использовать те разновидности грибов, которые вам нравятся.
Приготовление - 20 минут
Количество порций - 6
Ингредиенты:
450 г феттучини или спагетти
1 луковица (разрезать пополам вдоль, а затем поперек полукольцами)
3 чашки нарезанных шампиньонов
2 чашки грибов шиитаке
1 чашка вёшенок
1 чашка овощного бульона
1 чашка соевого молока
3 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
2 столовые ложки белого вина (по желанию)
Щепотка кайенского перца
Свежемолотый черный перец
2 столовые ложки кукурузного крахмала
Способ приготовления:
Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту и отварите до состояния аль денте - около 8 минут. Слейте воду и переложите макароны на блюдо. Отложите.
Пока готовится паста, выложите лук в сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда 1/3 чашки воды. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не начнет становиться мягким - около 3 минут. Добавьте три вида грибов и готовьте их примерно 3 минуты. Долейте бульон, соевое молоко, соевый соус, вино (если используете), добавьте кайенский перец и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Тушите на среднем огне, периодически помешивая, до мягкости грибов - примерно 12 минут.
В маленькой емкости взбейте крахмал с 1/4 чашки холодной воды. Добавьте крахмальную смесь в сковороду и готовьте, помешивая, пока соус не начнет густеть. Перемешайте пасту с грибным соусом и сразу же подавайте к столу.
Марокканский суп из красной чечевицы
Различные варианты этого чечевичного супа с помидорами и нутом готовят в разных уголках Марокко во время праздника Рамадан, а также в течение всего года по случаю каких-нибудь важных событий.
Подготовка продуктов - 15 минут
Приготовление - 1 час
Количество порций - 6–8
Ингредиенты:
1 луковица (измельчить)
4 стебля сельдерея (измельчить)
6 чашек овощного бульона
1 1/2 чашки измельченных помидоров
1 чашка сухой красной чечевицы
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
1 лавровый лист
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/2 чайной ложки молотого имбиря
1/2 чайной ложки молотой куркумы
1/4 чайной ложки молотого кориандра
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
1/3 чашки пасты орзо
1/2 чашки измельченной кинзы
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
Способ приготовления:
В большую кастрюлю налейте полчашки воды, добавьте лук и сельдерей. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими - около 5 минут. Добавьте бульон, помидоры, чечевицу, нут, лавровый лист, корицу, имбирь, куркуму, кориандр и черный перец. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и томите до мягкости чечевицы - примерно 45 минут.
Вмешайте орзо, кинзу и лимонный сок. Готовьте еще 10 минут, пока паста не достигнет состояния аль денте. Подавайте суп горячим.
Пенне,
запеченные по-флорентийски
Подготовка продуктов - 30 минут
Приготовление - 45 минут
Остывание - 5 минут
Количество порций - 6–8
Ингредиенты:
225 г макаронных изделий «Пенне»
300 г замороженного шпината (предварительно разморозить, слить всю жидкость и высушить)
1/4 чашки овощного бульона
1 луковица (измельчить)
1/2 чашки нежареных кешью
450 г белой консервированной фасоли (промыть и слить всю жидкость)
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1 столовая ложка белой пасты мисо
2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока
1/4 чайной ложки горчичного порошка
1/4 чайной ложки кайенского перца
1/2 чашки панировочных сухарей из цельнозерновой муки
Способ приготовления:
Заранее разогрейте духовку до 180 °С. Подготовьте форму для запекания объемом 2,8 л (желательно с крышкой).
Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда макароны, перемешайте и варите, пока они не начнут становиться мягкими - около 8 минут. Слейте воду и переложите макароны в большую емкость. Добавьте шпинат и хорошо перемешайте. Отставьте в сторону.
Вскипятите бульон с луком в сковороде с антипригарным покрытием, периодически помешивая, до мягкости лука - около 5 минут. Отставьте в сторону.
Измельчите кешью в кухонном комбайне настолько сильно, насколько это возможно. Долейте 3/4 чашки воды и взбейте до однородности. Добавьте приготовленный лук, фасоль, соевый соус, мисо, лимонный сок, горчицу, кайенский перец и одну чашку воды. Взбивайте, пока соус не станет совершенно однородным.
Вылейте соус на макароны и тщательно перемешайте. Переложите смесь в форму для запекания, посыпьте панировочными сухарями, накройте и запекайте 45 минут. Перед подачей позвольте блюду отдохнуть в течение 5 минут.
Морковный пирог
Этот пирог получается необычайно влажным и благодаря моркови, финикам и специям имеет очень насыщенный вкус.
Приготовление - 10 минут
Выпечка - 45 минут
Количество порций - 12
Ингредиенты:
1 чашка тертой моркови
1 чашка изюма
1/2 чашки сиропа агавы
1/4 чашки измельченных фиников
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка душистого перца
1/2 чайной ложки мускатного ореха
1/2 чайной ложки молотой гвоздики
3/4 чашки неотбеленной муки высшего сорта
3/4 чашки цельнозерновой муки
1/2 чашки отрубей
1 чайная ложка соды
1/2 чашки измельченных орехов (по желанию)
Способ приготовления:
Отправьте морковь, изюм, сироп агавы, финики, корицу, душистый перец, мускатный орех и гвоздику в большой сотейник. Долейте 1 3/4 чашки воды, перемешайте и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите, периодически помешивая, пока морковь и финики не станут совершенно мягкими - около 10 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону до полного остывания.
В посуде среднего размера соедините муку высшего сорта и цельнозерновую муку, отруби и соду. Добавьте охлажденную морковную смесь и перемешайте до однородности. Добавьте орехи, если используете их.
Выложите тесто в форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 23 × 23 см, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте около 45 минут, определяя готовность деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов. Подавайте пирог теплым или охлажденным до комнатной температуры.
Картофельные ньокки со спаржей и мускатной тыквой
Все усилия по приготовлению данного блюда с лихвой окупятся, когда вы его попробуете. Тыквенно-спаржевую смесь можно приготовить заранее и разогреть прямо перед подачей - так вы значительно сократите время работы.
Подготовка продуктов - 30 минут
Приготовление - 1 час
Количество порций - 6–8
Ингредиенты:
1 мускатная (или другая крупная) тыква весом 1–1,3 кг (разрезать на несколько крупных сегментов, удалить семена и волокна)
1 луковица (измельчить)
2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
8 побегов спаржи (обрезать круглые кончики, нарезать частями по 3 см)
900 г картофельных ньокки
2 чашки шпината
1/2 чашки жареных кедровых орешков
Маленький пучок листьев базилика (нарезать продольными полосками)
Соль
Свежемолотый черный перец
Способ приготовления:
Заранее разогрейте духовку до 180 °С.
Выложите кусочки тыквы в достаточно большую и прочную форму для запекания и налейте туда чашку воды. Запекайте около часа (тыкву можно будет легко проколоть вилкой). Охладите, удалите кожицу и нарежьте тыкву мелкими кубиками. Отставьте в сторону.
Пока запекается тыква, выложите лук и чеснок в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда четверть чашки воды. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким - около 5 минут. Добавьте спаржу и при необходимости долейте еще немного воды. Готовьте до мягкости спаржи - 2–3 минуты. Добавьте кусочки тыквы и отставьте в сторону.
Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда ньокки, помешайте и варите, пока они не всплывут, - 3–4 минуты. Добавьте шпинат, перемешайте, слейте воду и переместите их на теплое сервировочное блюдо.
Добавьте к ньокки ранее приготовленную тыквенную смесь вместе с кедровыми орешками и базиликом. Встряхните блюдо, чтобы все хорошо перемешалось. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте сразу после приготовления.
Больше полезных рецептов - в книге «Энергия крахмала»
Обложка поста отсюда
P.S. Понравилось? Под писывайтесь на нашу полезную рассылку . Раз в две недели присылаем подбор ку лучших статей из блога.
Вместо того чтобы терять вес, вы теряете интерес и мотивацию, а сброшенные килограммы быстро возвращаются обратно? Неожиданно, но в этой ситуации способен помочь картофель. Новейшие исследования предлагают пересмотреть отношение к крахмальной пище.
В недавно вышедшей книге «Энергия крахмала» (издательство МИФ) доктор Джон Макдугалл предлагает по-новому взглянуть на пищевые привычки современного человека. В книге приводятся пошаговый план перехода на питание по Макдугаллу, а также рецепты простых и вкусных блюд. Доктор призывает полностью исключить из рациона мясные и молочные продукты и заменить их на крупы из цельного зерна, бобовые, овощи и фрукты. В новом исследовании доктор дает описание крахмальной диеты и приводит советы по поддержанию здоровья в превосходном состоянии. Разбираемся, что к чему.
ДНК доказывает: мы «крахмалоядные»
Эксперты давно пришли к заключению, что основу рациона приматов, включая людей, должна составлять растительная пища. Этого требуют наша анатомия и физиология. Естественный рацион нашего ближайшего родственника, шимпанзе, почти целиком вегетарианский. В засушливые дни, когда фруктов недостаточно, шимпанзе едят орехи, семена, цветы и кору.
Генетические тестирования показали, что развитию человека лучше всего способствует крахмал. ДНК людей и шимпанзе почти идентичны. Одно из незначительных различий состоит в том, что наши гены помогают нам переваривать больше крахмала - и это важное эволюционное изменение. Именно наша способность переваривать крахмал и удовлетворять с его помощью свою потребность в энергии позволила нам переселиться в северные и южные регионы и заселить всю планету.
Крахмалы удовлетворяют аппетит лучше мяса
Чувство голода необходимо для нашего выживания. Невозможно одурачить голод, отойдя от стола, отложив вилку посреди приема пищи, накладывая еду в маленькие тарелки или считая калории. Вы наверняка слышали, что, когда дело касается веса, все калории одинаковы. Это не так, особенно если речь идет об удовлетворении аппетита и накоплении жира. Три компонента пищи производят топливо, известное нам под названием «калории», - это белки, жиры и углеводы. Крахмалы, такие как кукуруза, бобы, картофель и рис, содержат много углеводов и пищевых волокон и совсем мало жира.
Утоление голода начинается с наполнения желудка. По сравнению с сыром (4 ккал на 1 г), мясом (4 ккал на 1 г) и маслами (9 ккал на 1 г) крахмалы низкокалорийны (около 1 ккал на 1 г). Они дают ощущение сытости при употреблении всего лишь одной четвертой части калорий, содержащихся в сыре и мясе, и одной девятой части калорий, содержащихся в масле. К тому же это ощущение сытости более полное. Исследования, сравнивающие способы, которыми углеводы и жиры утоляют голод, показывают, что углеводы удовлетворяют аппетит на несколько часов, тогда как жиры имеют кратковременный эффект. Иными словами, если ваш обед будет состоять из крахмала, вы не почувствуете голод еще долгое время, тогда как если это будут жиры, вам уже очень скоро снова захочется есть.
Избыток крахмала не переходит в жировые отложения
Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Эти запасы вы сжигаете в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении.
Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, - это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три–четыре килограмма за семидневное путешествие - из-за того что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты. Откуда же взялся жир у вас на животе? Жир, который вы носите на себе, - это жир, который вы едите.
Крахмалы заряжают нас энергией
Благодаря диете, основанной на крахмалах, вы будете буквально светиться здоровьем, одновременно избавляясь от лишних жировых отложений. Выносливые спортсмены знают о преимуществах «загрузки угля». Вдобавок к обеспечению максимальной результативности крахмальная диета улучшает приток крови ко всем тканям организма. Лицо и кожа становятся более светлыми благодаря улучшению кровообращения. Приятный побочный эффект от употребления низкожировых крахмалов - это исчезновение жирного блеска, черных точек, комедонов и акне. Благодаря потере веса и, как следствие, ощутимому облегчению симптомов артрита люди на подобной диете чувствуют себя активными, подвижными и более молодыми.
Самоизлечение при диете на крахмалах
Три четверти заболеваний, которыми страдают жители развитых стран, - это продолжительные хронические состояния: ожирение, болезни сердца, диабет второго типа и рак. Что объединяет заболевших? Питание, состоящее в основном из мясных и молочных продуктов, жиров и полуфабрикатов. Понимание проблемы приводит к простому решению: заменив эту тяжелую для организма пищу на полезные крахмалы, овощи и фрукты, мы сможем уменьшить или даже искоренить громадные личные, социальные и экономические издержки, которые влекут за собой хронические болезни.
Крахмалы поддерживают естественную способность нашего организма к восстановлению, обеспечивая идеальный баланс углеводов, белков, клетчатки, жиров, витаминов и минералов вместе с балансом антиоксидантов и других растительных фитохимических веществ. В отличие от продуктов, провоцирующих заболевания, крахмалы не содержат большого количества холестерина, насыщенных или ненасыщенных жиров, животных белков, химических токсинов или опасных микробов.
Диета на крахмалах – разработка профессора Д. Макдугалла из Гавайского университета. Будучи дипломированным диетологом, этот врач не боится ломать стереотипы – он предлагает своим пациентам полностью отказаться от животных белков, чтобы похудеть и .
В ходе клинических исследований Д. Макдугалл получил интересные результаты. Оказывается, организм человека проще всего усваивает именно крахмалосодержащие продукты. Следовательно, если питаться только ими, ваше тело не будет испытывать стресс, а значит, при соблюдении среднекалорийного рациона, быстрее отдаст «накопленное добро».
Кому подойдет диета на крахмалах
Эта нетипичная система питания будет хороша только для тех, кто не страдает от недостатка животного белка. Если вы и дня не мыслите без стейка, бутерброда с сыром или йогурта, поищите другую систему похудения, ведь Макугалл советует раз и навсегда исключить из рациона:
Любое мясо;
Яйца;
Рыбу и икру;
Молочные продукты.
Нужно быть готовым весь период диеты принимать витамины для строгих вегетарианцев – ваш организм может столкнуться с серьезным дефицитом витамина В12. ВОЗ не одобряет рацион крахмальной диеты, и считает ее несбалансированной.
В отечественной клинической практике безбелковые рационы практикуют при лечении больных с почечной недостаточностью и циррозом печени. Естественно, пациенты снижают жировую массу на подобном питании, но они теряют и определенное количество мускулов.
Рацион диеты на крахмалах
По мнению Макдугалла, пища человека должна на 70% состоять из цельного зерна, бобовых и картошки, на 20% из овощей, и на 10% из фруктов. О «переработанной» еде и концентратах, выпечке, сладостях промышленного приготовления кроме сухофруктов придется забыть раз и навсегда.
Примерное меню для похудения на крахмалах выглядит следующим образом:
Завтрак: овсянка с любыми фруктами на воде, без добавления масла
Перекус: 10-20 г орехов или семечек
Обед: овощной салат, порция отварной картошки
Перекус: 1 яблоко или банан
Ужин: порция отварной чечевицы с рисом и овощами, без добавления масла.
Большинство современных диетологов считают, что подобный рацион можно использовать только в качестве , а использование его для длительной диеты чревато замедлением обмена веществ.
Фитнес-тренер Елена Селиванова для .
