Врач Филипп Кузьменко – терапевт,
диетолог, кардиолог, научный
сотрудник кафедры СПбГПМУ.
Как сбросить лишний вес?
Сначала нужно понять, есть ли у вас лишний вес (возможно, все и так в порядке). Для самодиагностики существует два простых способа.
Индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле вес (кг)разделить на рост (м2), от 18,5 до 24,9 считается условной нормой. Все, что ниже, – недостаток массы тела, а все, что выше, – избыток. Причем выше 30 уже считается ожирением I степени.
Пора задуматься о снижении веса, если ваш объем талии больше 100 сантиметров (для мужчин) и 88 сантиметров (для женщин). Это резко увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
А если мой ИМТ и объем талии немного выше нормы, а в целом меня все устраивает, стоит ли худеть?
На этот вопрос однозначно ответить не получится. По одним исследованиям, дольше живут люди, у которых есть небольшой избыток массы тела (ИМТ) – 25-30, по другим – те, у кого ИМТ от 22,5 до 25. В целом же можно сделать вывод: продолжительность жизни больше у людей, чей ИМТ не превышает 30.
Лишний вес у меня, похоже, есть. Так с чего начать?
Прежде всего нужно четко понять, что быстрых результатов (за 1-2 дня) вы не достигнете. Лишний вес у вас появился не за пару дней, на отращивание кругленького животика ушли месяцы или даже годы. Также не стоит пытаться найти какую-то секретную таблетку – снижение веса будет сопряжено с определенными изменениями в вашем образе жизни (но это, скорее, хорошо).
Может, проблема в генетике?
Набор веса сопряжен исключительно с тем, что вы потребляете с пищей больше энергии, чем тратите. Генетика, предрасположенность или «моя подруга ест все и не толстеет» – это заблуждения. И чем скорее вы избавитесь от этих иллюзий, тем быстрее начнете движение к своей идеальной фигуре.
То есть толстый только потому, что слишком много ем?
В целом да, но это не совсем ваша вина. С точки зрения эволюции, толстые люди имеют больше шансов выжить. Все дело в том, что Homo sapiens появился на планете всего-то примерно 250 тысяч лет назад, во времена, когда был чудовищный дефицит продуктов питания. Охотник, отправившийся на поиски добычи, мало того что мог остаться ни с чем, так еще и сам иногда становился добычей. Поэтому мозг у нас настроен таким образом, чтобы при виде пищи сразу посылать импульсы ее съесть и запасти в виде жира – вдруг завтра нечего будет есть? Вот тогда запасы и пригодятся.
Даже вкусовые рецепторы у нас устроены так, чтобы распознавать наиболее жирную и калорийную пищу – она кажется нам вкуснее. Раньше это было очень важным приспособлением для выживания, но после «зеленой революции» (период с 1940-х по 1970-е, когда появились современные способы выращивания пищи в промышленных масштабах) высококалорийной и легкодоступной еды стало слишком много, что привело к эпидемии ожирения. По данным ВОЗ, примерно 39 процентов населения планеты имеют лишний вес.
Нужно «меньше жрать» и «больше двигаться»?
Не совсем. Дело в том, что, когда человек хочет похудеть, он действительно правильно питается, регулярно посещает тренажерный зал, и килограммы начинают таять. Но согласно исследованиям, до 60 процентов всех, кто похудел, в течение двух лет возвращается к прежнему весу либо набирает даже больше.
Потому что набор веса формируется главным образом из-за вашего привычного образа жизни, который и требуется изменить в первую очередь, но делать это нужно постепенно.
Когда вы каждый день ходите в зал и жестко себя ограничиваете, вы как будто бежите спринт – быстро, эффективно, но на короткую дистанцию. Для снижения веса и поддержания результата лучше всего подойдет бег трусцой (кстати, не только образно) – пусть не так быстро, не так эффективно, но зато можно бежать очень долго.
Так что же делать?
Достаточно соблюдать несколько простых правил, чтобы лишний вес начал уходить.
Мотивация. Нужно понять: а вы вообще хотите снизить вес? Важно, чтобы это было именно вашим желанием, а не чьим-то еще (мамы, мужа, друга). Если вас в себе все устраивает, скорее всего, похудеть у вас не получится. Важно поставить реальную цель и установить дедлайн (лучше одну или две недели). Например, через две недели я похудею на два килограмма (между прочим, это отличный результат, представьте, из вас «выйдет» целая двухлитровая бутылка воды). Или так: через один месяц я смогу влезть в свое любимое платье размера S.
Благоприятная атмосфера. Если вы решите скинуть лишний вес в период тяжелой работы или другого сложного периода жизни, вряд ли преуспеете. Потому что снижение веса – процесс длительный (один-три месяца), и все это время вам придется держать себя в определенных рамках. А это очень непросто, если происходит что-то неприятное. Постарайтесь избегать стрессов.
Рацион. В норме наш суточный рацион – это сумма калорий, затраченных на основной обмен и физическую активность. Основной обмен (ОО) – это энергия, которая тратится на поддержание нормальной работы внутренних органов. Проще всего умножить свой вес на 22 – в результате вы получите примерный ОО.
Затем нужно эту цифру умножить на коэффициент физической активности (КФ). КФ для сидячей работы – 1,2; если вы 2-3 раза в неделю ходите в спортзал, то ваш КФ – 1,5; а если помимо зала ваша профессия связана с тяжелой физической работой – 1,7. Разумеется, все это условно.
Меню. Не важно, что есть, главное – умеренно. Рекомендуется соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ). Хорошо, если в вашем рационе они будут в соотношении 5:3:2 – 50 % углеводов, 30 % белков, 20 % жиров. Если хотите снижать вес немного быстрее, можете увеличить данное соотношение в пользу белков – 45 % углеводов, 35 % белков, 20 % жиров.
Запреты. Стоит ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Они очень быстро всасываются в кровь, и организм получает огромное количество энергии, которую не успевает использовать. А это значит, что энергии больше некуда идти, кроме как отложиться в жировую ткань.
Спорт. Лучше всего для снижения веса подойдут кардиотренировки. Они средней интенсивности (60-85 % от вашего максимального пульса) и достаточно продолжительные (от 25 минут). Ваш максимальный пульс легко рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, 220 – 30 = 190. 70 % от 190 это 133. Получается, для эффективной тренировки вам необходимо что-то делать (бег трусцой, быстрая ходьба), чтобы ваш пульс был не ниже 130 ударов в минуту, при этом заниматься не менее 25-30 минут. Такие тренировки можно проводить ежедневно. Кстати, для снижения веса достаточно просто ходить 40-60 минут каждый день.
Порционность. Часто люди с избыточным весом после завершения обеда подкладывают себе еды. Сразу положите себе на тарелку определенную порцию, а тару с едой уберите в холодильник.
Весы. Все, кто страдает лишним весом, обычно кладут на тарелку больше, чем нужно (правда, они так не считают). Приучите себя взвешивать порцию. Купите кухонные весы. Или так: порция чего-либо – это ваш кулак. Если на обед курица и овощи, положите того и другого по «кулачку».
Чувство сытости. Оно приходит не сразу. Люди, страдающие ожирением, часто имеют дефект центра насыщения, он срабатывает позже, чем у других. То есть вы чувствуете голод дольше, а сытость, наоборот, запаздывает.
Кнут и пряник. Очень важно поощрять себя за успехи (но не едой!). Ищите альтернативные источники получить гормон радости дофамин: сходите в кино, купите новое платье, проведите время с детьми. В общем, учитесь радоваться жизни без ведерка с мороженым.
ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»), фото iStock.com/Gettyimages.ru
Раз вы решились бороться с лишним весом, то у вас уже есть психологическая мотивация: вы недовольны своим внешним видом, и вам хотелось бы улучшить свое здоровье. Подобные желания похвальны и всегда могут помочь вам в достижении своей цели, но только этого мало. Вы наверняка уже пытались сбросить лишний вес, но у вас это не получалось. Давайте разберем основные ошибки в борьбе с лишним весом. К сожалению, обычно эта борьба ведется с последствиями, а начинать надо с причин.
Это очень трудная задача, но ее можно для себя решить раз и навсегда.
Дело в том, что пища является своеобразным наркотиком для организма. Перейти на режим нормального питания после длительного обильного питания так же трудно, как заядлому курильщику бросить курить.
Вначале вы должны ответить на простой вопрос: вы едите, чтобы жить, или живете, чтобы есть?
Пока вы живете, чтобы есть, есть и есть, у вас ничего не получится с ликвидацией лишнего веса. Ведь есть хочется потому, что всегда голодно, или потому, что хочется себя побаловать вкусненьким, или из-за того, что на душе скверно, или надо успокоиться и не нервничать, или сосредоточиться...
Мысли творят мир. Вы становитесь тем, кем себя представляете. Сократ говорил, что обязательно необходимо задумываться над тем, как мы живем, и делать соответствующие выводы.
Улучшите свои мысли, и ваша жизнь улучшится.
Борьба с излишним питанием требует не только изменения вашего мышления, но и активного стремления к духовному образу жизни. Вы, наверное, заметили, что духовные люди очень редко бывают толстыми.
Как только у вас появятся высшие духовные интересы, у вас пропадет желание много есть и наслаждаться обжорством. Кстати, православные верующие легко переносят даже долгие и строгие посты именно потому, что в период поста свои помыслы они посвящают богу и молитвам, не отвлекаясь на мирские соблазны.
Важно начинать свой день с обдумывания своих сегодняшних дел, причем необходимо сразу настраиваться на положительный ход событий. Из недавнего прошлого следует вспоминать именно положительные примеры, которые помогут вам сегодня.
Вы должны быть абсолютно уверены в успехе. Даже если что-то не получится сегодня, значит, получится в о ближайшем будущем. Всего пять минут психологического настроя, и жизнь повернется к вам светлой стороной.
Без такого настроя вы будете лишний раз нервничать и опять есть лишнее, чтобы успокоиться.
Чтобы меньше есть, изучите свое поведение, ответив па вопрос, а когда же вас тянет лишний раз поесть. Найдите причины и время, в которое происходит нарушение режима питания. Поняв свои ошибки, вам легче будет изменить свое поведение.
Часто нарушения режима возникают при организации застолий дома или на работе, при посещении ресторанов, кафе и предприятий быстрого питания типа «Макдоналдс».
Постарайтесь так организовать свою жизнь, чтобы избежать частых регулярных застолий, особенно сопровождаемых употреблением алкогольных напитков, а если вы все-таки попадете в такие условия, то выбирайте наиболее приемлемые и полезные для вас блюда и только «клюйте» их. Надо всегда быть готовым психологически к таким ситуациям, которые могут зачеркнуть все ваши благие начинания.
Чаще всего человек расслабляется вечером у телевизора, съев свой поздний обед-ужин и далее добирая всем, что попало под руку, под стремительные события на экране телевизора.
Не ешьте вечером от скуки. В вашем доме не должно быть еды под телевизор: сухариков, печенья, чипсов и пива.
Не делайте запасов калорийной пищи. Эти продукты надо покупать только разово и в минимальных количествах.
Дома должна быть только малокалорийная пища.
Не следует держать дома пиво и алкогольные напитки. Пиво дает увеличение веса — масса тела нарастает, как на дрожжах, которые содержатся в нем. Любой алкоголь содержит пустые калории и разрушает ваше здоровье. На видном месте не должно быть никакой еды, ни в комнатах, ни на кухне. На виду может быть только питьевая вода.
Пусть, когда вы подходите к холодильнику, вас встретит крупная надпись:
❧ Не тронь меня, ты уже поел.
Любители домашних «приколов» могут сопроводить открытие дверцы холодильника звуком тревожной сирены или ругательной фразой, которая будет произнесена говорящей электроникой.
Не бойтесь, что с переходом на другое питание у вас закончатся силы.
На самом деле человеку надо в день очень мало пищи, только она должна быть качественной и здоровой, дающей организму все необходимое для жизни и работы. Забудьте всякие гастрономические причуды.
❧ Переход от усиленного питания к меньшим порциям должен быть постепенным, иначе вам будет очень тяжело перестроиться на новый лад.
Перестройка питания должна начаться с психологической установки:
❧ «Я Больше не объедаюсь, я хочу быть здоровым, я ем умеренно и только три раза в день».
Начинать налаживать свой режим питания следует именно с того, чтобы перестать есть между приемами пищи. Некоторым людям вначале может потребоваться четырехразовое питание, при этом общий объем пищи должен соответствовать трехразовому варианту.
Чтобы есть меньше, надо приучиться к малым порциям. Этого можно достичь следующими простыми способами.
Завести вместо больших обеденных тарелок малые и не очень глубокие тарелки.
Ложки должны быть десертными, вилки должны быть малыми. Если вы способны есть деревянными палочками, то вторые блюда лучше есть именно палочками. Палочки дают возможность захватывать очень маленькую порцию и есть дольше, чем ложкой или вилкой. Человек ест меньше и дольше, а насыщается быстрее.
Лучше, чтобы ваши столовые приборы были красивыми и вызывали своими рисунками радость. Перейдя на простую и здоровую пищу, следует уделить внимание красоте подаваемых блюд. Красота пищи и столовых приборов поможет вам компенсировать то, что ранее давали гурману вид и вкус калорийной пищи.
Подавлять аппетит можно так: не есть калорийных продуктов, а есть только низкокалорийные, содержащие много клетчатки.
Есть следует очень медленно, тогда насыщение придет быстрее, а усвоение пищи будет более полным, что поможет вам есть меньше.
Пить во время еды не стоит. Лучше пить значительно позже после еды. Если вам нравится пить до еды, то за двадцать минут до приема пищи можно выпить полстакана или меньше кислого или кисловатого свежеприготовленного сока или напитка из разбавленного сока.
Если вы не можете выдержать перерывов между приемами пищи, то можно съесть один какой-либо фрукт. Только! Или выпейте медленно полстакана воды комнатной температуры. Чувство голода пропадет. Кому этого мало, примите одну-две таблетки микроцеллюлозы (МКЦ), они распушатся в желудке, и у вас появится чувство, что вы что-то съели. Эти таблетки также помогут очистить ваш организм от вредных шлаков.
Чаще всего современный человек хватает что-то дополнительно перекусить, садясь смотреть телевизор или за компьютер, а иногда даже обедает и завтракает с ними. Ни в коем случае нельзя держать телевизор на кухне.
Теперь вы едите только за столом на кухне! В приятной тишине или под тихую плавную музыку, созерцая пейзаж за окном и наслаждаясь внешним видом фруктов и другой здоровой пищи.
Не следует бегать с едой в комнату, чтобы посмотреть телевизор там. Чем меньше вы будете общаться с телевизором, тем лучше. Телевизор очень плохо влияет на здоровье, в частности, на психику, нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Еда «под телевизор» проскакивает незаметно, чувства насыщения не наступает, а желудочно-кишечный тракт не только растягивается, но и травмируется нашими психическими переживаниями, которых мы иногда даже и не замечаем. Кроме того, и телевизор, и компьютер лишают вас положительной энергии, насыщая вредной энергией и информацией. Компьютер должен использоваться только для работы, а не для развлечений. Телевизор следует смотреть редко, выбирая только лучшие и позитивные программы.
Если все же вы пока проводите у телевизора достаточно много времени и вас тянет поесть во время просмотра телепередач, используйте отвлекающие физические упражнения. Если во время рекламной паузы вы решили сбегать на кухню за едой, то вам следует вместо этого выключить звук телевизора и лечь на спину на коврик, согнув ноги в коленях. Сначала следует выполнять подъем таза вверх с упором на две ноги. В верхнем положении следует задержаться, а затем вернуться в исходное положение. При поднимании таза следует произвести вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Сделайте так несколько раз, а затем перейдите к подъему таза с упором на одну ногу, другая нога при этом держится прямой под углом так, что со стороны она кажется продолжением опорной ноги. Дыхание координируется аналогично. Выполнив серию таких упражнений за рекламную паузу, вы почувствуете, что вам расхотелось есть.
Ваше питание должно быть здоровым и полноценным по составу. Надо стремиться следовать природному образу жизни. Чем ближе ваш образ жизни, включая ваше питание и вашу физическую нагрузку, соответствует природному назначению человека, тем более вы будете здоровы.
Ни в коем случае не следует «морить себя голодом». Постоянное недоедание (обычно при отсутствии витаминизированной пищи) только вредит организму и лишает его сил. Это путь к истощению организма. Причем некоторые фанатично недоедающие люди доводят себя до дистрофии.
Правильно худеть следует, питаясь полноценной и полезной для здоровья пищей.
В процессе активного естественного похудения у вас должны быть только положительные мысли о том, что вы постепенно похудеете, станете привлекательны и будете в? лучше себя чувствовать. Надо относиться к себе с любовью. н
Те люди, которые думают о себе с ненавистью, презирая свое тело и ругая себя за накопленный жир, не добьются положительных результатов в естественном похудении.
Полезно внушать себе:
«Мой вес ненамного больше нормы, но это все равно что постоянно носить на себе пятикилограммовую гантель, я больше не хочу носить лишний груз».
«Мой вес намного больше нормы, и это все равно что постоянно носить на себе пудовую (двухпудовую или больше) гирю. Я ношу ненужный груз 365 дней в году, из года в год. Так больше нельзя».
«Мой организм устает от ненужной перегрузки и может заболеть. Я люблю себя, я жалею свое сердце, я не хочу болеть, а хочу похудеть».
Следует заметить, что носить живой груз гораздо хуже, чем гирю. Живой груз требует дополнительного питания, ведь это — часть вашего организма, которая тоже требует своего.
❧ Все ваши мысли и поступки должны быть положительными . Начинайте худеть только с радостью от того, что вы прощаетесь со своим прошлым состоянием и идете к новому, лучшему внешнему виду и к лучшему самочувствию.
Когда вы решили для себя, что вы едите для того, чтобы жить, а живете не для того, чтобы есть, можно заняться выработкой равнодушного отношения к виду пищи. Вот примеры психологических тренингов для людей, обладающих определенной силой воли. Если вам удастся освоить такое отношение к пище, то вам станет гораздо легче жить. Итак, делаем следующее.
Вначале после еды вы заходите в магазин, прогуливаетесь вдоль витрин с теми продуктами, которые вам раньше нравились. А теперь вы смотрите совершенно спокойно и даже с презрением на вредные для здоровья продукты. Когда вы научитесь спокойно смотреть на любые продукты на сытый желудок, ничего не покупая, можно переходить к более сложной психологической проблеме. Вы заходите в магазин в голодном состоянии, созерцаете витрины и ничего не покупаете. Вы должны быть абсолютно равнодушны к виду продуктов в магазине, внушая себе, что дома вас ждет вкусная и полезная для здоровья еда. Иногда при посещении магазина, пройдя вдоль витрин с вредными для здоровья продуктами, вы выбираете для себя что-то полезное и вкусное, покупаете этот продукт и дома с удовольствием съедаете. Но всем остальным продуктам в магазине вы показываете свое равнодушие или свое презрение. В этой книге вы найдете советы о том, какие продукты являются полезными для здоровья, а каких следует избегать.
Чтобы выработать правильное отношение к фруктам, ягодам и овощам, зайдите на рынок в овощные ряды, полюбуйтесь разнообразной красотой растительной пищи. А потом пройдитесь по мясным рядам с разрубленными на куски тушами животных, с кровавыми потеками прилавков, с требухой и внутренностями животных, с отсеченными свиными головами. Мясные ряды не вызовут у вас удовольствия, если вы не закоренелый мясоед. Вернитесь в овощные ряды. Какой контраст. После этого вы будете есть гораздо меньше мяса, а может, даже и откажетесь от него.
Следите за своими привычками в питании. Если вам захотелось поесть от нечего делать или чтобы успокоиться, переключите свое внимание на другие действия: срочную работу, физические и дыхательные упражнения, прогулку и прочее. Вот соответствующая психологическая установка для вас:
❧ Я не ем от нечего делать. Когда мне нечего делать, я ищу себе полезное дело и так отдыхаю.
Часто человек ест, чтобы успокоить свои нервы . Стресс и еда, снимающая его, неразрывно связаны. Поесть, когда вы взволнованы, — это очень простой способ успокоиться. Но от этого ваш вес станет еще больше.
Вот соответствующая психологическая установка на этот случай:
❧ Я волнуюсь, но я успокоюсь быстро, если я буду правильно дышать. Лучше я буду двигаться, чем есть, когда волнуюсь.
Алкогольные напитки, сигареты и сильные успокоительные таблетки тоже очень простые способы успокоиться, но вредные для вашего здоровья.
К положительным способам борьбы со стрессом следует отнести в первую очередь дыхательные упражнения. На втором месте по быстроте снятия стресса стоит двигательная активность. Хорошо помогают упражнения по о. расслаблению. Чтобы меньше страдать от стресса, вам необходимо восстанавливать и накапливать жизненную энергию. Помогают снимать стресс сильные эмоции — смех или плач. Чтобы быть менее подверженным стрессу, следует стараться иметь позитивное отношение ко всему. Чем проще вы относитесь к жизни, тем менее вы подвержены стрессу. Не ставьте перед собой невыполнимых целей, старайтесь ладить с людьми, и вам меньше придется испытывать стресс.
Вот пример действий по снятию стресса . Когда вам захочется освободиться от нервного напряжения, побаловать себя чем-то вкусным, выпить рюмочку или закурить сигарету, попробуйте сделать следующее.
Встаньте прямо, устойчиво. Выпрямитесь. Гордо поднимите голову. Посмотрите вверх и вдаль. Сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Сначала глубокий вдох, затем задержка дыхания и долгий выдох. Вселите в себя уверенность в своих силах. Скажите себе:
— Я спокоен. Я абсолютно спокоен. Я уверен в себе. Все, что меня взволновало, абсолютно не стоит моих переживаний. Это обычная жизнь.
Если вам хочется закурить сигарету, то следует плавно поднести руку с вымышленной сигаретой ко рту, а затем как бы выбросить ее, сопровождая эти действия словами:
— Я не буду курить эту сигарету, чтобы успокоиться. Я бросаю курить.
После чего выполнить еще несколько дыхательных упражнений.
Аналогично, несколько меняя движения и текст самовнушения, следует поступить, когда вам захочется съесть что-то лишнее, выпить банку пива, рюмку вина или коньяка.
После окончания дыхательных упражнений следует выпить медленно, по глоткам, полстакана питьевой воды, а затем переключиться на другие действия (пойти на прогулку, заняться домашними делами и прочее). Когда ситуация на работе такая, что невозможно даже встать из-за стола, а вы взволнованы, то следует сделать глубокий вдох, а затем подольше задержать воздух в легких, затем медленно выдохнуть. Ваши действия не q должны выглядеть вызывающе. Все должно выглядеть естественно. Окружающие вас люди не должны заметить ваши действия. А вам от такого дыхания станет легче. Как только рабочая обстановка позволит вам выйти, пробегитесь по лестнице, пройдите по коридорам, выйдите на улицу. Двигательная нагрузка и правильное дыхание помогут вам снять стресс.
Раньше вы наверняка пытались похудеть, используя различные диеты, но это вам не помогало. Мало того, через некоторое время ваш вес даже увеличивался. Теперь д этого с вами не произойдет. При естественном способе похудения организм живет здоровой жизнью, все физиологические процессы в нем постепенно налаживаются, и самочувствие улучшается, вес же постепенно снижается.
Большинство диет для похудения основаны на малом потреблении какой-то одной группы продуктов в течение длительного времени, что приводит только к ухудшению здоровья. Вес теряется в результате потери воды в организме и белка мышц, жира же при таких диетах расходуется относительно мало. Терять же белковые структуры мышц и сильно обезвоживать организм чрезвычайно вредно для здоровья. Потеря мышечной массы приносит слабость и апатию, поэтому вы не хотите никакой дополнительной физической нагрузки. Ведь вы и так еле справляетесь со своей работой и домашними делами. Такое питание способствует сохранению и даже накоплению лишнего веса. Потеря белковых структур приводит к потере важнейших веществ — ферментов, активно участвующих в пищеварении. В результате процессы пищеварения нарушаются еще больше. А ведь ферменты еще позволяют активно сжигать жир в организме.
Вроде бы ваш вес несколько снизился, но какой ценой, вы не знаете. Сколько реально в организме сгорело жира — обычные весы вам не скажут. Но вы должны знать, что надуманные однообразные диеты для похудения вредны для здоровья, а вес снижается в результате сброса необходимых организму веществ, поскольку в вашей пище многие необходимые компоненты длительно отсутствуют. При таком питании в организме возникает сильное чувство голода, которое мучает вас. В результате вы бросаете такое питание и начинаете есть больше, в результате все идет насмарку. А психологический результат такой диеты ужасен — вы теряете веру в свои силы и способности исправить ситуацию с лишним весом в лучшую сторону. Это приводит к тому, что от плохого настроения вы опять начинаете много есть, в результате ваш вес нарастает еще больше.
Теперь же вам разрешается есть все продукты, полезные для вас, в разумных количествах в течение всего дня. Чувства острого голода у вас не возникает, вы много двигаетесь, и ваш вес постепенно снижается до заданных вами пределов. Регулируя питание и физические нагрузки, вы достигаете нормального веса, сохраняя и укрепляя свое н здоровье в гармонии со своей физиологией.
Любые диеты и пищевые добавки, которые предполагают быстрое похудение и даже быстрое сжигание жира, опасны для вашего здоровья. В таком режиме в организме образуется много вредных веществ — свободных радикалов, которые вызывают повреждение тканей и старение организма. Если жир в организме теряется очень ь быстро, то наступает реакция превращения части белков в жир. При этом в организме нарушается белковый обмен и наступает болезненное состояние с очень плохим самочувствием. После подобных методов похудения очень трудно восстановить свое здоровье.
Прибегая к естественным методам похудения, вы теряете свой вес медленно, вредные вещества уничтожаются и выводятся из организма за счет высокой физической у активности. Ваше питание полноценно, сил только прибавляется, и ваше здоровье улучшается на фоне снижения веса. Так что в этот раз со снижением веса у вас все получится. Главное — быть уверенным в себе, добиваться своей цели и не бросать дело на полпути.
Исследователи разделили людей с избыточным весом на несколько групп по определенным признакам и для каждой разработали специальную диету. К какой группе относитесь вы?
Очень важно знать, с чем конкретно приходится сражаться худеющему человеку. Кто-то скажет – с отменным аппетитом и отсутствием силы воли. Нет, утверждают ученые, не все так просто. Чаще всего, на пути к стройности стоят сложные индивидуальные химические процессы, происходящие в организме. Разберемся детально…
Группа № 1
При попадании пищи в кишечник, выделяются гормоны, в первую очередь, инсулин. В определенный момент они дают сигнал о насыщении. Есть люди, у которых таких гормонов недостаточно, в особенности глюкоподобного пептида 1. В связи с его дефицитом, сигнал о насыщении гораздо слабее. Следовательно, остановиться вовремя за трапезой таким людям сложно. Нехватка желудочно-кишечных гормонов влияет на чувство меры и обычной порции становится мало. Как следствие, человек съедает больше, чем требуется его организму.
Группа № 2
Уже давно доказано, что психологические характеристики человека сильно влияют на его тягу к еде. Так, более возбудимые люди едят чаще и больше спокойных и уравновешенных. Почему так происходит? Во время стресса вырабатывается гормон кортизол, который должен успокоить организм. При выделении кортизола идет ускоренный распад белков, жиров и углеводов. Мозг пытается компенсировать ущерб и не белковыми продуктами, а жирными и сладкими – то есть самым быстродоступным топливом. Конечно, каждый после стрессов утешается по-своему: для кого-то это горячительные напитки, например, для кого-то пробежка, но для большинства – вкусная еда. Если учесть, что стресс преследует нас чуть ли на каждом шагу – непредвиденная ситуация на дороге, переживания на работе, дома – к вечеру мы готовы съесть все и простить себя за это, потому формула «поел-успокоился» крепко сидит в голове и отлично работает.
Группа № 3
Третью группу людей ученые назвали ненасытными. Они все время хотят есть и никогда не отказывают себе в перекусе. Оказывается, есть гены, отвечающие за такое поведение. У большинства людей при достаточном количестве жиров в организме в мозг поступает сигнал о том, что пища не нужна. Однако доказано, что есть люди, у которых определенный ген блокирует этот сигнал. Человек получает команду о том, что ему необходимо постоянно пополнять запасы. Последствия этого ясны…
Выход из сложившейся ситуации есть у каждого, говорят исследователи, поэтому отчаиваться не стоит никому.
Для первой группы нужна диета, включающая в свой состав продукты с низким гликемическим индексом, а также белковые продукты, которые дают ощущение сытости надолго. Их рацион должен состоять из рыбы, цыплят, булгура, чечевицы, бурого риса, фасоли, огурцов, баклажанов, кабачков, сладкого перца, капусты.
Логика простая – бояться большого объема пищи, если она приготовлена из продуктов с низким гликемическим индексом, не стоит. К примеру, огурцы – 10 калорий на 100 граммов. Вы можете не ограничивать себя в их количестве, а также в количестве капусты, например. Это не приведет вас к прибавке в весе. Главное – никакой картошки и хлеба. С ними желудок справится быстро. Исследователи наблюдали, как усваиваются два одинаковых по калорийности блюда: одно – с «правильной», скажем так, едой, другое – с «неправильной». Когда люди, принадлежащие к первой группе, съедали «правильное» блюдо, уровень глюкоподобного пептида 1, которого у них недостает, поднимался и позволял им быть сытыми в течение трех часов, тогда как «неправильное» блюдо «забывалось» спустя 30-40 минут.
Интересные выводы сделали исследователи по поводу тех, кто ест на эмоциях. Им, безусловно, нужна низкокалорийная диета, но залог успеха не в этом. Как никому другому, эмоциональным нужны единомышленники, группа поддержки. Пусть это будет онлайн дневник или общение, главное, заручиться чьей-нибудь поддержкой, чтобы в момент, когда захочется сорваться, кто-то подстраховал. Когда эмоции захлестывают, доброе слово успокаивает их так же, как и вкусная еда – вот в чем секрет. Для них также важна мотивация и образ конечной цели. А еще, желательно, пройти курсы по борьбе с беспокойством.
Самый невероятный выход из ситуации предложили исследователи людям, относящимся к третьей группе. Пять дней в неделю они могут есть, как ели раньше, а два дня лишь по 800 калорий в сутки, в составе которых будут белки (нежирное мясо, яйца) и зелень. Никаких углеводов. Реагируя на резкое снижение калорийности, организм начнет сжигать жир, а со временем пищевое поведение у таких людей поменяется.
«В моей полноте виновата наследственность», – говорила героиня советского художественного фильма, и в ее словах есть правда. После описанных выше результатов изысканий ученых, становится очевидным, что такое оправдание полноты имеет право на существование.
Ожирение ― это не только эстетическая проблема, но и дорога к болезням . Главный врач Центра спортивной реабилитации Белорусской федерации биатлона Павел Дриневский объяснил GO .TUT .BY , как определить, что у человека есть лишний вес , и выбрать подходящие физические нагрузки, которые помогут с ним бороться.
Что плохого в лишнем весе?
Это дорога к болезням. Полные люди подвержены сахарному диабету второго типа, артериальной гипертонии, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. В первую очередь надо выяснить, связан ли лишний вес с какими-то заболеваниями. Бывает, что болезнь еще не развилась, но выявляется преморбидное состояние (предшествующее болезни. — Прим. GO.TUT.BY), когда уже есть изменения в биохимических анализах крови, мочи, на ЭКГ или при мониторинге артериального давления. Тогда врач советует исключить определенные виды физической активности. Среди людей с избыточной массой тела очень мало здоровых.
Как определить, что у тебя лишний вес?
Сразу сделаем оговорку: имея в виду людей с лишним весом, мы говорим не о тех, кто слишком критичен к себе и воспринимает непривлекательные складки на животе как катастрофу, а о людях с ожирением разных степеней.
Определить наличие лишнего веса поможет индекс массы тела (ИМТ). Он высчитывается по формуле: масса (в килограммах), разделенная на рост в квадрате (в метрах). Нормой соответствия между массой тела и ростом считается показатель 18−25, выше 25 ― это уже ожирение. ИМТ 30−35, 35−40 и 45 и более указывают на ожирение первой, второй и третьей степеней соответственно.
Расчет по ИМТ наиболее точный, но ожирение также можно определить по объему талии ― в среднем у женщины она не должна быть больше 80 сантиметров.
Можно ли самостоятельно бороться с лишним весом?
Главное оружие борьбы с лишним весом ― мотивация, и каждый человек должен найти для себя ее сам. Если есть желание и цель ― самое время выбрать тренировочную программу. А это уже лучше сделать на консультации с врачом.
Какие нагрузки разрешены при ожирении?
Первые 12 недель полезно сконцентрироваться на жиросжигающих тренировках в терапевтической зоне ― 60−75% от максимальной частоты сердечных сокращений. От мощности нагрузки зависит, какой субстрат будет являться источником энергии для мышечной деятельности — креатинфосфат (молекула, концентрирующая энергию и находящаяся внутри каждой клетки. — Прим. GO.TUT.BY), углеводы или жиры. Нагрузки высокой мощности расходуют креатинфосфат, средней — углеводы, а низкой — жиры. Полному человеку надо сжигать жиры, а значит, практиковать низкоинтенсивные и длительные нагрузки.
Занятия в пульсовой зоне 60−75% от максимальной ЧСС оптимальны, чтобы активизировать жировую ткань и не перегрузить сердце. Максимальная ЧСС высчитывается по формуле: 220 минус возраст. То есть для 40-летнего здорового человека кардиозона максимальной нагрузки ― 180 ударов в минуту, а для его ровесника с лишним весом ― 108−135.
Можно ли полным людям выполнять йогические асаны?
При лишнем весе восточные практики не запрещены и даже рекомендованы. Вообще, начинать лучше с легких нагрузок ― в положении сидя или лежа. Для старта отлично подойдут стретчинг, велотренажер, пилатес и йога. Другое дело, что лучше начать с упражнений в положении лежа, а не со сложных асан и скручиваний.
У полных людей часто нарушено дыхание: диафрагма поджата за счет висцерального жира (жировое накопление вокруг органов брюшной полости. — Прим. GO.TUT.BY), поэтому человек начинает дышать плечами, а это влечет за собой шейный остеохондроз. Восточные медитативные практики учат дышать животом: надо положить руки на солнечное сплетение в положении полулежа, сделать глубокий вдох в живот и затем выдох, при этом предплечье и трапециевидные мышцы должны быть абсолютно расслаблены. Благодаря этому вся энергия уходит в живот.
Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы начать худеть?
Кардиологи советуют тренироваться три раза в неделю по 30−60 минут. Полезно чередовать аэробные нагрузки ― йогу, велосипед, плавание, скандинавскую ходьбу ― с силовыми, на которых наращивается мышечная масса и сжигается жир. К силовым относятся тренировки, выполняемые без отягощения (отжимания, подтягивания, приседания) и с отягощением и внешним сопротивлением (например, с гантелями или штангой).
При лишнем весе оптимальный баланс на неделю такой ― три аэробные тренировки и одна силовая в тренажерном зале. Аэробные можно оставить на вечернее время (но не позднее чем за 2 часа до сна), а вот силовую лучше проводить утром или днем, так как она возбуждает нервную систему.
Если человек теряет вес, значит, избавляется от жира?
Не всегда. Есть весы, которые определяют процент содержания жира, мышечной ткани и воды в организме и помогают следить, за счет чего происходит потеря либо набор веса. Полные люди должны стремиться к уменьшению жировой, а не мышечной массы (она, наоборот, формирует каркас фигуры и помогает выстраивать подтянутое тело).
Мышечная масса сбрасывается за счет потерь гликогена и воды — во время нагрузок средней мощности в анаэробной зоне. Для полных людей это неэффективно. После занятий в анаэробной зоне вес снижается примерно на 12 часов — до ресинтеза углеводов, а затем возвращается. Тучным людям надо активизировать жировую ткань и тренироваться при низкой мощности в аэробной зоне.
Какие нагрузки могут сделать только хуже?
Надо исключить ударные нагрузки: бокс, муай-тай, кудо, быструю ходьбу и интервальные тренировки, на которых чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности. На первое время людям с ожирением противопоказаны прыжковые упражнения, дающие серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Их следует заменить более размеренной физкультурой. Тучным людям с первой степенью ожирения можно заниматься на беговой дорожке (предпочтительнее — быстрой ходьбой), а вот со второй и третьей ― не рекомендовано.
А обычная ходьба эффективна для похудения?
Среди долгожителей много людей, которые признаются: секрет в постоянном движении. Чаще всего они практикуют низкоинтенсивные, но длительные нагрузки, куда входит и ходьба.
— Хотите жить сто лет — проходите в день 10−12 тысяч шагов, — рекомендует Павел Дриневский.
Сто лет назад человек в среднем проходил от 10 до 20 км в день. Сегодня житель мегаполиса преодолевает всего 2−3 км. Когда человек проходит большие расстояния, он тренирует механизм утилизации жиров. Что это значит? Организму нужен источник энергии, и он естественным образом может активизировать для этого жировую ткань. Но если человек каждые 2 часа потребляет углеводную пищу, то просто не дает жирам подключиться к производству энергии. Чтобы жир начал сжигаться и давать энергию, тучным людям полезно практиковать периодические голодания (например, 1 день в неделю), поститься или отказываться от ужина.
Как мотивировать себя сбросить вес?
Отлично мотивируют занятия в паре и наличие соревновательного элемента. Это помогает побороть лень и добавляет интереса монотонным тренировкам. Чтобы стать более организованным и целеустремленным, можно установить временные рамки: например, сбросить определенное количество килограммов к конкретной дате.
Если кто-то и знает, насколько трудно похудеть и сохранить вес, то это я. Моя борьба с лишним весом началась одновременно со взрослой жизнью. В тот год, когда я заканчивала среднюю школу — мне было 18 — я переехала в Италию. Шесть месяцев спустя, проживая в городе недалеко от Адриатического моря, я поправилась более чем на 11 килограммов.
Причина увеличения объема моей талии в то время была ясна: я ела мороженое, хлеб и сыр моцарелла буффало как будто в последний раз. Для меня было не редкостью заглянуть перед школой в кафе и посплетничать с подругами за чашечкой капучино со взбитыми сливками и бомболони — пончиками с заварным кремом. После школы я ела джелато, а на ужин — макароны, сыр и хлеб. Кому нужны овощи, когда есть свежая моцарелла?
Пребывание в Италии было потрясающим. Я завела друзей, выучила язык, побывала на улицах, площадях и в галереях Рима и Флоренции. И растолстела. Прошло около трех лет, прежде чем я смогла вернуться к размеру, который носила до поездки в Италию. И с тех пор поддержание веса требует обязательных ежедневных мыслей и усилий: избегать сладких напитков и поздних приемов пищи, готовить по возможности дома, не забывать считать калории в голове или приложении на моем iPhone и регулярно взвешиваться. Когда цифры на весах ползут вверх, я пытаюсь выяснить, что делаю неправильно и взять себя в руки. Я не гнушаюсь этими правилами и признаю, что они необходимы для сохранения здоровья.
Я провела более 20 интервью с ведущими научными сотрудниками в области питания. Из всего, что они мне рассказали, я выделила для вас самое главное.
Учитывая это, я хотела бы дать вам то, что, надеюсь, станет полезным руководством к размышлению о проблеме веса. Опять же, я знаю, как трудно следить за своим весом, и как раздражают статьи типа «10 трюков избавится от жира в области живота» или рассказы о магических таблетках и микстурах для похудения. Из личного опыта знаю, что таких не существует, и хочу предложить альтернативу — то, что действительно отражает клинический опыт и научную точку зрения на здоровый образ жизни.
Я провела более 20 интервью по вопросу потери веса с ведущими научными сотрудниками в области питания, сертифицированными диетологами, врачами и основывающимися на фактических данных идеологами со всей Северной Америки. Они написали и проанализировали сотни исследований и провели лечение тысяч пациентов. Я задавала им довольно простые вопросы: основываясь на имеющихся доказательствах, что бы вы посоветовали людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые сбросили вес и сумели не набрать его снова? В чем люди ошибаются? Из всего, что они мне рассказали, я выделила для вас самое главное.
1) «Идеальной» диеты не существует, и это правда
Все эксперты, с которыми я говорила, подчеркнули, что современная наука почти однозначно показала нам, что все диеты — будь то с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, диета весонаблюдателей, диета Аткинса или другие — в долгосрочной перспективе имеют схожие скромные результаты, независимо от состава макроэлементов.
Рассмотрим выводы, сделанные доктором Марком Айзенбергом в его последнем обзоре исследований диеты Южного пляжа, диеты Аткинса, диеты весонаблюдателей и диеты «Зона». Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди теряли от двух до трех килограммов в год, а потом набирали часть этого веса обратно.
Эти умозаключения — лишь малая часть масштабных исследований, имеющих один и тот же вывод. В эксперименте методом случайной выборки приняли участие 300 женщин, сидевших на диетах либо с низким содержанием углеводов, либо с высоким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жира. Ученые выяснили, что, хотя женщины на низко-углеводных диетах (в частности, Аткинса) похудели чуть больше других, конечный результат «был по крайней мере таким же, как для любого другого режима питания». Другими словами, никакой «лучшей диеты» выявлено не было.
Вместо изучения эффективности различных диет, ученые, с которыми я общалась, сказали, что стремились к пониманию того, как люди с разными личностными качествами, предпочтениями и генетическими характеристиками реагируют на различные изменения образа жизни. Будущее, по их словам, за выяснением более подходящих альтернатив существующего шаблонного подхода.
Пока у нас нет на это ответа, остается довольствоваться выводами из различной литературы: нам продали идею, что если мы поверим в какую-то конкретную диету, то ступим на путь к стройности. Но наука (и опыт) показывают, что это неправда. Вы можете сберечь деньги и проигнорировать всякие сулящие быструю потерю веса диеты, которые будут неизбежно входить в моду и выходить из нее. Нет необходимости подгонять свои привычки и предпочтения под необоснованные или нерациональные планы питания, которые, как показало время, все равно ни к чему не приведут. Вместо этого эксперты предложили снизить потребление калорий комфортным для вас образом, который вы сможете выдержать, и сосредоточиться на здоровой пище.
Доктор Арья Шарма, директор Канадского сообщества по вопросам ожирения, в качестве основополагающего принципа называет регулярное питание. Чувство голода, по его словам, мешает делать разумный выбор. Это не значит, что можно постоянно перекусывать; просто убедитесь, что не будете голодны к следующему приему пищи. Он также советует пациентам употреблять больше фруктов и овощей и меньше «продуктов с пустыми калориями», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.
Его советы аналогичны подходу Мэтта Фицджеральда, автора книги «Культы диет». Он сказал мне, что составил иерархию продуктов на основе фактических данных об их качестве, от более полезных к менее полезным:
Овощи
Фрукты
Орехи, семена и полезные масла.
Высококачественное мясо и морепродукты.
Цельные злаки.
Молочные продукты.
Очищенные зерновые продукты.
Низкосортное мясо и морепродукты.
Сладости.
Жареная пища.
Ешьте больше пищи из верхней части списка и меньше из нижней.
Если вам нужно еще более простое руководство, существует так называемое «правило тарелки»: убедитесь, что половина вашего обеда и ужина состоит из овощей и фруктов, а другая половина — это белки и крахмал. Все эти разумные подходы к потреблению более сытных и волокнистых продуктов, не насыщенных калориями, рекомендовали все, с кем я говорила.
2) Следите за тем, что едите и сколько весите
Одной из лучших работ по вопросам потери веса стало исследование Национального реестра контроля веса, в котором проанализированы черты характера, привычки и поведение взрослых, которые потеряли по меньшей мере 13.5 килограммов и сумели сохранить результат в течение как минимум одного года. В настоящее время задействованные в исследовании 10 000 человек каждый год проходят анкетирование, отвечая на вопросы о том, как же им удается снижать вес.
Ученые, проводившие исследование, выяснили, что у людей, которые успешно худели, много общего. Они взвешиваются не реже раза в неделю. Они регулярно устраивают себе физнагрузки разной степени интенсивности, самой обычной из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегая продуктов с высоким содержанием жира и следя за размером своих порций. Большинство из них не пропускают завтрак. Но по части их рационов расхождения велики. (Опять же, нет никакой «лучшей» диеты или диеты с быстрой потерей веса, которая решила бы проблему). И они считают калории.
«Начните с дневника питания. Вы должны знать, на каком этапе находитесь, и только тогда поймете, что нужно изменить».
Именно об этом последнем пункте рассуждает специалист по вопросам ожирения доктор Йони Фридхофф. «Самое главное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — говорит он. «Это не привлекательно и не забавно, но, прежде чем начать диету, вы должны знать, на каком этапе находитесь, и только тогда поймете, что необходимо изменить».
Пищевой дневник стоит использовать до того, как начать менять свои привычки в еде, чтобы отразить все: саму точку отсчета, ваши ошибки и возможности сокращения потребления тех или иных продуктов. Затем, уже на пути к заветной цели, дневник питания поможет вам не расслабляться. «Ведение такого дневника в реальном времени напоминает о стремлении к здоровому выбору и изменениям».
3) Самостоятельно определяйте барьеры и мотивы
Национальный реестр контроля веса — эксперимент не контролируемый; это не случайное распределение различных процедур по снижению веса среди групп людей ради выяснения, кто же из них сумеет похудеть. В нем задействованы люди, которые в этом уже преуспели, а выясняется только то, как им это удалось. Участников группы объединяет наличие у них сильного стимула: они продолжали взвешиваться, считать калории и ограничивать рацион даже после того, как похудели.
Многие из экспертов, с которыми мне удалось поговорить, сказали, что люди с устойчивой потерей веса четко определяли свои цели и мотивы и придерживались их в течение длительного периода, потребовавшегося для снижения и удержания веса.
Для выяснения этой информации доктор Мэтью Гиллман, директор программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, всегда начинает расспрашивать людей об их намерениях в вопросе похудения. «Я спрашиваю пациентов об их целях, о том, как они собираются их достигать, что позволит им измениться, и насколько они уверены в своих силах.»
Профессор Корнельского университета Брайан Уонсинк сказал, что на вопросы о похудении он отвечает рядом встречных вопросов. «Самое главное — это выяснить, действительно ли человек хочет похудеть», — говорит он. По словам профессора, люди считают, что хотят стать стройнее, но, задумавшись о необходимых жертвах и ответственном подходе, понимают, что совсем к этому не готовы.
Не менее важно, говорит доктор Шарма, выявить существующие для потери веса преграды. «Первый вопрос, который вы хотите решить — причины набора веса. Это может быть генетически обусловленный фактор, результат стресса, наличие хронических заболеваний или принимаемые лекарства». Существует также четкая взаимосвязь между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, какие-то из этих барьеров преодолеть будет легче, чем другие. Но для внесения каких-либо устойчивых изменений в образ жизни очень важно выявить и по возможности устранить их, сказал он.
Контекст
Mashable 15.05.2015Пять самых бесполезных диет
Atlantico 09.01.2014Как похудеть, не отказывая себе в шоколаде?
Atlantico 29.09.2013 4) Неэффективность диет обусловлена чрезмерными ожиданиямиИдейный посыл врачей был на удивление последовательным: люди, сидящие на диетах, зачастую обрекают себя на неудачу тем, что ожидают слишком быстрых результатов или выбирают план питания, который не вяжется с их образом жизни или не представляется возможным поддерживать.
По мнению эндокринолога клиники Мэйо доктора Марии Коллазо-Клэвелл, главная ошибка худеющих в том, что они рассчитывают сбросить вес за сравнительно короткий период времени: к началу летних каникул или предстоящей свадьбе. «Такие краткосрочные подходы не работают», — сказала она.
Вторит ей и доктор Шарма, говоря, что «самая большая опасность кроется в попытках слишком быстро потерять чересчур большой вес».
Доктор Гиллман из Гарварда подходит в вопросу практично: «Вы набирали вес в течение года и никак не сможете сбросить его за одну ночь. А попытаетесь сделать это — скорее всего, наберете его снова».
Доктор Фридхофф заключил, что люди в начале своего пути к похудению либо недоедают, либо излишне нагружают себя упражнениями, либо и то и другое. Их просто зачаровывают уменьшающиеся цифры на весах. Но они неизбежно терпят неудачу, так как поддерживать подобный режим нереально. «Стремление быть слишком идеальными является огромной проблемой в мире диет », — добавил он.
«Вам не нужно быть святым, нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра имени Джона Хопкинса по управлению весом.
Сертифицированный диетолог клиники Мэйо Кэтрин Зератски также придерживается мнения о том, что неоправданные ожидания — и следующие за ними самообвинения — только усложняют процесс потери веса. «Когда люди пробуют худеть и терпят неудачу, то теряют уверенность в себе и в том, что действительно могут выдержать подобные разумные перемены, или не верят, что от этих разумных перемен будет какой-нибудь толк.»
Подводя итог, можно сказать следующее: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Врачи обещают, что ваше терпение обязательно окупится.
5) Знайте, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете
Еще одна ошибка, которую совершают люди, желающие похудеть, заключается в самообмане относительно количества калорий, которые они употребляют и расходуют.
Исследования показали, что люди часто недооценивают количество «съеденных» калорий и переоценивают количество потраченных во время физнагрузок. Все становится намного проще при наличии у вас дневника питания.
Мы также заблуждаемся и в следующем: здоровая пища иногда обладает «эффектом ореола» и при добавлении в еду (например, чизбургер с листьями салата) заставляет людей поверить , что общая калорийность пищи каким-то волшебным образом уменьшается.
В ходе этого исследования выяснилось, что люди в основном неверно оценивают количество сахара во фруктовых соках, считая их здоровой пищей. Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько базовых исследований по правильному питанию в Гарвардской школе общественного здравоохранения, заявил, что люди, как правило, совершают подобную ошибку, когда пытаются сбрасывать вес регулярно. Один его друг однажды пожаловался на набор веса, и на вопрос доктора Сакса о его рационе, признался, что ежедневно выпивал апельсинового сока на 1000 калорий. «Это было главным источником калорий», — сказал Сакс.
Для того, чтобы понимать, что вы на самом деле едите, попробуйте какое-то время измерять количество еды, советует Доктор Фридхофф. Пользуйтесь кухонными весами и мерными чашками. В ресторане измеряйте порции ладонью. Вам не придется делать так постоянно, и скоро вы научитесь определять количество съеденного. Это поможет убедиться, что вы не тратите время на ведение дневника питания и не затягиваете с результатами ваших усилий.
6) Измените обстоятельства, чтобы быть здоровыми
Эксперты в области похудения рассказали мне, как они перехитрили себя и создали для себя условия, при которых легко поддерживать здоровый вес.
Доктор Сакс говорит, что избавился дома от продуктов, которыми может объедаться. «На обеденном столе у меня не стоят коробки с печеньем, к которым я могу постоянно подходить. В моем доме такого вообще нет».
Доктор Фридхофф, как и доктор Шарма, считает, что чувства голода можно избежать: он часто перекусывает перед основным приемом пищи — как правило, белками, которые насыщают лучше углеводов, — что помогает избежать излишеств в основной прием пищи. Он также старается не употреблять перед едой алкоголь, поскольку доказано, что он стимулирует аппетит и ведет к перееданию.
Доктор Уонсинк из Университета Корнуолла научит вас справляться с обстоятельствами так, чтобы легче было сделать правильный выбор. В своей последней книге «Стройность через интерьер» Уонсинк излагает выводы, сделанные им на основе исследований поведения человека: люди, которые едят прямо с плиты или за кухонным столом, съедают на 19% меньше, чем те, кто накладывает себе еду с общего стола. Доктор считает, что важную роль также играет и место размещения продуктов: у вас в три раза больше шансов съесть то, что увидели первым, чем то, что подали позже. В другом своем исследовании он выяснил, что за обедом люди, как правило, съедают на 60 калорий больше, если едят из больших тарелок, поэтому он предлагает заменить 30-ти сантиметровые тарелки 25-ти сантиметровыми.
Некоторые из этих советов могут показаться нелепыми, поскольку никто не станет выбрасывать из дома тарелки, но главная мысль более чем разумна: к перееданию ведет не чувство голода, а внешние ориентиры.
Нам может быть и сложно устоять перед искушениями перекусить вне дома (витрины с тортами и кексами, на которые мы смотрим по утрам в очереди за кофе; огромные порции во время обеда), но мы в состоянии внести хотя бы небольшие изменения в окружающую нас обстановку: не держать на виду печенье, есть рядом с плитой, а не за обеденным столом — все это может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.
«Стройным стать легче благодаря интерьеру, чем силе воли», — говорит Уонсинк. «Интерьер вы измените один раз, силу воли же придется тренировать ежедневно до конца жизни».
7) Упражнения похудению не способствуют
Данный обзор исследований по вопросам связи физических упражнений с потерей веса показал, что люди сбросили лишь малую часть ожидаемого, учитывая количество сожженных при занятиях спортом калорий. Некоторые страдающие избыточным весом люди даже набирали еще больше.
Отчасти это может быть связано с тем, что люди при занятиях спортом развивают «компенсаторное поведение», считая, что могут теперь позволить себе немного больше, говорит Тим Колфилд, автор книги «Лекарство от всего». «После пробежки человек съедает калорийный кекс и сводит на нет результат своих усилий. Похудеть таким образом невозможно».
Это не значит, что физическая нагрузка бесполезна для здоровья: она поднимает настроение, повышает сопротивляемость заболеваниям, придает сил, улучшает качество сна, и это только некоторые факты.
На обеденном столе у меня не стоят коробки с печеньем, к которым я могу постоянно подходить. В моем доме такого вообще нет.
Физическая активность важна для поддержания нормального веса. В одном исследовании, целью которого было в течение 20 лет наблюдать за увеличением веса у 3 500 мужчин и женщин, выяснилось, что физически активные пациенты набирали меньше веса и имели меньший обхват талии, чем остальные.
Но одни лишь упражнения к похудению не приведут. Сведя воедино огромное число исследований по вопросу потери веса и физических нагрузок, ученые обнаружили, что, в целом, физические упражнения влекут лишь небольшую потерю веса. При отсутствии лечения физические упражнения помогли сбросить лишь немного, но как только люди начинали заниматься спортом и при этом сократили количество калорий, вес начал уходить быстрее, чем при одной только диете. В этом исследовании выяснились и другие преимущества физической нагрузки: у участников эксперимента снизилось артериальное давление и количество триглециридов в крови.
Ключевой момент: наука показала, что похудеть только благодаря физическим упражнениям в большинстве случаев невозможно. Спорт важен больше для поддержания нормального веса, чем для его потери. Самое главное — это контроль за потребляемыми калориями.
8) Лекарства для похудения и повышающие метаболизм добавки неэффективны
В целом, врачи, занимающиеся проблемой ожирения, не в восторге от существующих на сегодняшний день рецептурных препаратов для снижения веса, хотя некоторые из них могут помочь при определенных степенях ожирения, особенно наряду с изменениями образа жизни.
Доктор Коллазо-Клэвелл из клиники Мэйо сделала обзор по препаратам для похудения и утверждает, что «в последнее время было проведено несколько исследований, которые показали, что лучшие результаты были у той группы людей, которые помимо приема снижающих вес медикаментов, делали упор на изменения своего образа жизни и смогли похудеть, а затем продолжили принимать лекарства для поддержания результата. Я считаю, что такие препараты играют определенную роль в процессе снижения веса, но не скажу, что они дают быстрый и легкий результат».
Другие врачи дали менее обнадеживающие прогнозы. «Я не назначаю своим пациентам никакие препараты, потому что результаты и/или побочные эффекты меня никогда не впечатляли», — заявил член Американской ассоциации сердца доктор Дональд Хенсруд. «Слишком мало пользы и много рисков».
Доктор Шарма считает, что такие препараты могут положительно сказаться на состоянии людей, у которых ожирение стало причиной других заболеваний, и что по данному вопросу необходимо, прежде всего, проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Что касается добавок, которые обещают ускорить метаболизм и тем самым снизить вес, смело их игнорируйте. Ничто из съеденного вами не ускорит ваш метаболизм так сильно, что вы начнете худеть. И вообще, у страдающих ожирением людей скорость обмена веществ не обязательно будет ниже, чем у худых, так что все это полная бессмыслица.
«Мы измерили скорость метаболизма в состоянии покоя у множества худых и страдающих от избыточного веса людей и отследили все возможные величины в этом промежутке», — сказал доктор Майкл Дженсен, специалист по вопросам метаболизма клиники Мэйо. Независимо от того, выше вы среднего роста или ниже, худой вы или полный, нельзя утверждать, что у тучных людей метаболизм ниже, чем у худых. Это неправда».
«Мы знаем, что полные люди бодрствуют на 2-2.5 часа в день меньше худых», — говорит Доктор Дженсен. «В моем восприятии, физическая нагрузка и количество потребляемых калорий намного важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».
Хотя вы и не можете контролировать скорость вашего обмена веществ, вы можете контролировать количество потребляемых и сжигаемых при физнагрузке калорий. На вопрос, как ускорить метаболизм, доктор Дженсен отвечает: «пешими прогулками». Они более эффективны, чем добавки вроде зеленого кофе и кетонов малины, и при этом абсолютно бесплатны.
9) Забудьте о пяти последних килограммах
Люди, которые потеряли вес, но не ставили это своей целью, часто жалуются на «пять последних килограммов». Удивительно, но врачи, занимающиеся вопросами ожирения, говорят: раз их так тяжело скинуть, просто выкиньте это из головы.
«Если последние 5 килограммов даются тяжелее, чем все предыдущие, то они, вероятнее всего, вернутся», — предупреждает доктор Фридхофф. «Вы наберете эти килограммы снова, если вам пришлось приложить больше усилий для того, чтобы их согнать».
Доктор Ческин выразился проще: «Последние килограммы того не стоят. Похудев хотя бы на две трети от задуманного, вы уже получаете большую пользу для здоровья и, вероятно, большинство из ожидаемых социальных преимуществ».
Он говорит, что пользу здоровью принесет избавление даже от 5% общей массы тела. «Нужно радоваться, пройдя хотя бы часть пути».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
