Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
| Наименование продукта | Калории (ккал) | Углеводы |
||
| Ягоды, фрукты |
||||
| Апельсин | ||||
| Брусника | ||||
| Виноград | ||||
| Грейпфрут | ||||
| Земляника | ||||
| Крыжовник | ||||
| Мандарин | ||||
| Смородина | ||||
| Зелень, овощи |
||||
| Баклажан | ||||
| Горошек зеленый | ||||
| Капуста белокочанная | ||||
| Капуста брокколи | ||||
| Капуста брюссельская | ||||
| Капуста цветная | ||||
| Капуста красная | ||||
| Капуста квашеная | ||||
| Картофель отварной | ||||
| Картофель | ||||
| Картофель жареный | ||||
| Лук репчатый | ||||
| Лук зеленый | ||||
| Лук красный | ||||
| Огурец маринованный | ||||
| Огурец свежий | ||||
| Петрушка | ||||
| Перец сладкий | ||||
| Сельдерей | ||||
| Фасоль красная | ||||
| Фасоль белая | ||||
| Орех грецкий | ||||
| Орех кедровый | ||||
| Фисташки | ||||
| Яйцо страуса | ||||
| Яйцо перепелки | ||||
| Яйцо курицы | ||||
| Грибы сушеные | ||||
| Гриб белый | ||||
| Грибы жареные | ||||
| Дождевики | ||||
| Подосиновики | ||||
| Подберезовики | ||||
| Сушеные продукты |
||||
| Чернослив | ||||
| Сушеные яблоки | ||||
| Сыры, молочная продукция | ||||
| Брынза коровья | ||||
| Йогурт 1,5% | ||||
| Молоко цельное | ||||
| Молоко 3,2% | ||||
| Ряженка 6% | ||||
| Простокваша | ||||
| Сливки 20% | ||||
| Сливки 10% | ||||
| Сметана 20% | ||||
| Сметана 10% | ||||
| Пармезан | ||||
| Сыр Голландский | ||||
| Сыр Ламбер | ||||
| Сыр Российский | ||||
| Сыр плавленый | ||||
| Сыр колбасный | ||||
| Сырок творожный | ||||
| Творог 18% | ||||
| Творог нежирный | ||||
| Хлебобулочные изделия |
||||
| Ржаная лепешка | ||||
| Сдобная выпечка | ||||
| Хлеб пшеничный | ||||
| Хлеб Дарницкий | ||||
| Хлеб ржаной | ||||
| Зерновые, бобовые, мука |
||||
| Горошек зеленый (консервированный) | ||||
| Горошек зеленый (свежий) | ||||
| Зеленый горох сушеный | ||||
| Мука ржаная | ||||
| Мука пшеничная | ||||
| Перловка | ||||
| Пшеничная крупа | ||||
| Ячневая крупа | ||||
| Кукурузные хлопья | ||||
| Макароны | ||||
| Овсяные хлопья | ||||
| Чечевица | ||||
| Ячменные хлопья | ||||
| Морепродукты |
||||
| Икра кетовая | ||||
| Икра зернистая | ||||
| Икра минтая | ||||
| Карп жареный | ||||
| Рыбные консервы в собственном соку | ||||
| Рыбные консервы в масле | ||||
| Креветки | ||||
| Лосось копченый | ||||
| Лосось жареный | ||||
| Морская капуста | ||||
| Сельдь атлантическая | ||||
| Шпроты в масле | ||||
| Мясопродукты |
||||
| Грудинка | ||||
| Говядина жареная | ||||
| Говядина тушеная | ||||
| Колбаса копченая | ||||
| Колбаса вареная | ||||
| Крольчатина | ||||
| Курица вареная | ||||
| Курица жареная | ||||
| Печень говяжья | ||||
| Свинина отбивная | ||||
| Свинина тушеная | ||||
| Сардельки | ||||
| Телятина | ||||
| Жиры, соусы |
||||
| Жир топленый | ||||
| Майонез сливочный | ||||
| Маргарин бутербродный | ||||
| Маргарин для выпечки | ||||
| Маргарин сливочный | ||||
| Майонез легкий | ||||
| Масло топленое | ||||
| Масло кукурузное | ||||
| Масло подсолнечное | ||||
| Масло сливочное | ||||
| Масло соевое | ||||
| Масло оливковое | ||||
Калькулятор
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Коэффициент физической активности
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
- 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
- 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
- 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.
Базовый уровень метаболизма
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Видео
Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
- BMR = 66 + + - - мужчины
- BMR = 655 + + - - женщины
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
- Мужчины - BMR = + - + 5
- Женщины - BMR = + - -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = + - -161
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.
Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.
Калькулятор калорий онлайн
Калькулятор похудения
Калькулятор расчета КБЖУ
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий
Почему нужно проводить подсчет калорий
Молочная продукция
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр плавленый | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Хлеб и крупы
Овощи и фрукты
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Бананы | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Малина | 0,8 | — | 9 | 41 |
Сухофрукты и бобы
Мясо
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Колбасные изделия
Яйца
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты
Сладости
Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен - т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя - просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:
Базовый обмен = вес тела x20
Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.
Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.
Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:
1,2 - неактивный
1,3 - малоактивный
1,4 - активный
1,5 - очень активный.
В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше - выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.
Ready, steady, go!
Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет . За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал - за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса , то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого - 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.
Он называется TDEE-калькулятор. TDEE - это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.
Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах ( + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.
TDEE - важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.
Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов, с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть , учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко - иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.
Количество приемов пищи
Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! и снижайте калорийность!
Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.
Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение - это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит "на месте", она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.
Голод - и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход - увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.
Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.
Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)
- Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
- Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
- Внезапная бледность
- Тремор рук
- Потливость
- Головная боль
- Внезапное падение зрения
- Аритмия дыхания
Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.
К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.
Типичный рабочий день
- Завтрак.
Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.
Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!
Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.
Делаем выводы
В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) - сахар низкий, когда активность низкая (вечер) - сахар высокий.
Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола - и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.
При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.
Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще - и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.
Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.
Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю - сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают "калории". Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?
Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.
Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
-
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):
Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив
